Vertical peitorais Exercícios Squeeze

Os dois músculos peitorais primárias - peitoral maior e peitoral menor - são responsáveis ​​por mover os braços para dentro , bem como em diferentes direções em todo seu corpo. Quando se trata de construir esses músculos, a tendência é fazer um número infinito de supino , que overdevelops região inferior do seu pecs . O resultado é o aparecimento de um peito bem construído mas flácida . Com a inclusão de exercícios na posição vertical do aperto peitoral em seu treino de peito , você direcionar outras áreas do seu peito para alcançar o equilíbrio muscular. Estes exercícios pode ser realizada com diferentes tipos de resistência - máquina , cabos, pesos e bandas elásticas . Borboletas e Máquinas

Como um exercício de isolamento eficaz e seguro para seus peitorais , a mosca pode ser realizada com uma máquina pec - deck. O exercício se assemelha a um par de asas de borboleta batendo em câmera lenta. Uma vez que você desenhar seus braços juntos na mosca , apertar os músculos peitorais no final da amplitude de movimento . Comece sentado em uma estação de pec deck , posicionando suas costas contra o assento. Coloque os cotovelos e antebraços nas alavancas acolchoadas . Os cotovelos devem ser queimado e apontando para os lados . Expire e desenhar os cotovelos juntos em um movimento de arco . Quando os cotovelos se reunir em frente de seu tronco, espremer seus peitorais . Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Execute oito a 12 repetições por três sets. Evite empurrar as alavancas com as mãos , bem como movimento irregular para completar o exercício .
A conveniência de Elastic

Se você não pode chegar ao ginásio , o uso elásticos para executar crucifixo em casa . Uma das principais vantagens é que a resistência da banda é maior no final da amplitude de movimento, ou o ponto em que você apertar seus peitorais . Em contraste, os pesos livres colocar mais pressão sobre os músculos no início do exercício. Comece por looping a banda a um objeto fixo , como uma porta, na altura dos ombros . Fica de frente para longe do ponto de ancoragem , a uma distância em que a banda é esticada. Assumir uma posição desconcertada com um pé na frente do outro . Agarre as extremidades da banda com os braços estendidos para os lados , mas os cotovelos macio. Expire e desenhar as mãos juntas na frente do seu peito com um movimento de varredura. Quando suas mãos se encontram, espremer seus peitorais e , em seguida, retornar à posição inicial . Realize três séries de oito a 12 repetições .

Cable Crossovers

O crossover cabo é outro exercício de isolamento que constrói seus peitorais e é realizada na posição vertical . Bodybuilders usar crossovers no final de um treino para definir melhor as estrias em seus peitorais. Comece ligando os punhos para o alto polias de uma máquina de cabo. Estar no centro da máquina com uma posição escalonada e os joelhos levemente dobrados . Agarre as pegas com um aperto neutro, palmas para o outro , mantendo os cotovelos macio. Incline-se para frente e mudar o seu peso para o pé de chumbo , o que irá ajudá-lo a manter a estabilidade. Expire e lentamente trazer os punhos para a frente do seu peito , apertando seu pecs como suas mãos se unem.
Não se movem, Squeeze

Porque você don ' t precisa de equipamento ou um espaço especial , exercícios isométricos para os músculos do peito não são apenas convenientes , mas eficaz. Por exemplo, ficar de pé em uma porta com os pés na largura dos ombros e enfrentar um lado de um batente da porta . Manter os joelhos ligeiramente flexionados , coloque as palmas das mãos em cada lado da parede na altura do peito para que eles enfrentam-se com apenas a parede entre eles. Seus dedos devem estar apontando para cima e cotovelos dobrados e queimado para os lados. Pressione as palmas das mãos contra as paredes e contraia os peitorais por cinco segundos. Solte e repita o exercício cinco vezes.