Você provavelmente está agachado errado

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

A pedra angular de todo plano de treinamento de força também é aquela que você provavelmente está fazendo de maneira incorreta. Estamos falando, é claro, sobre o agachamento - aquele exercício de peso corporal reverenciado por ser simples e aparentemente difícil. Também não é fácil verificar se você está usando a forma adequada de agachamento.

“O agachamento é um padrão de movimento fundamental”, diz Carey Kepler, técnico e proprietário do CrossFit Central. "Você está abaixando o centro de massa do seu corpo o mais próximo possível do solo, flexionando os quadris, joelhos e tornozelos no solo. Então você vai subir de volta, sem ajuda da parte superior do corpo. "

Para os triatletas, o agachamento é um movimento bala de prata que pode render todas as três modalidades do esporte. Os nadadores ganham força central e potência nas pernas na água, o desempenho na bicicleta aumenta devido à resistência das pernas e potência, e pernas fortes significam melhor forma de corrida e economia nas milhas finais.

Mas esses benefícios só se manifestam se a forma do agachamento estiver correta e, embora o agachamento pareça fácil - basta descer, certo? - existem muitas maneiras de as pessoas bagunçarem sua técnica de agachamento. Esses erros podem levar a padrões de movimento ineficientes, falta de resultados e até mesmo lesões.

Erros comuns de agachamento

• Inclinação para a frente na altura do quadril.
• Não ativar o núcleo antes de entrar no movimento.
• Transferindo o peso para os dedos dos pés.
• Deixar os joelhos se dobrarem para dentro (o que Kepler chama de “joelhadas”).
• Não agachando o suficiente.

A maioria das pessoas não percebe que está cometendo esses erros, especialmente porque a maioria das pessoas nunca foi ensinada a agachar corretamente. Novamente, isso se refere à simplicidade do movimento - por ser tão simples, as pessoas presumem que não precisam de instrução. Mas para realizar um agachamento perfeito, precisamos desaprender o que pensamos que sabemos e voltar ao básico.

A forma perfeita de agachamento

• Comece com os pés na largura dos ombros.
• Fique em pé, com os ombros para trás e os braços ao lado do corpo.
• Ative seu core enquanto visualiza manter os quadris para trás, "como se estivesse sentado em uma cadeira", diz Kepler.
• Mantendo o peito alto, dobre simultaneamente nos quadris, joelhos e tornozelos.
• Abaixe-se até uma posição em que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos, certificando-se de que seus joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés.
• Se necessário, levante os braços à altura dos ombros para ajudar no equilíbrio.
• Quando chegar ao ponto mais baixo, pressione o solo usando todo o pé, mantendo as pernas e o tronco engajados.
• Comprima os glúteos na parte superior do movimento antes de repetir.

Depois de dominar o agachamento básico, também conhecido como agachamento de peso corporal, existem infinitas variações para tornar o movimento mais desafiador. Segurar um haltere no peito adiciona peso para um desafio extra, que pode ser aumentado gradualmente nas formas de kettlebell e barra. Realizar um agachamento em uma superfície instável, como uma bola Bosu, pode ajudar no recrutamento de músculos para um melhor equilíbrio em terreno irregular. O agachamento com uma perna, ou “agachamento de pistola”, pode ajudar a identificar e corrigir desequilíbrios. Mas antes de aumentar o nível do seu jogo de agachamento, é mais importante ter certeza de que os fundamentos estão lá.

“Para obter melhores resultados, os triatletas devem realizar agachamentos como parte de seu plano de treinamento duas ou três vezes por semana”, diz Kepler. “Comece devagar ao adicionar peso ao agachamento - com a nova forma, vai levar algumas semanas para suas pernas se acostumarem com o trabalho adicional.”