8 exercícios essenciais para dominar como maratonista

Maratonistas que buscam alcançar o que têm de melhor precisam de mais do que milhas:eles precisam de uma aljava de exercícios essenciais para a maratona para aprimorar todos os sistemas e todas as habilidades necessárias para correr forte por 42 km. Alcançar um nível de domínio na corrida sempre foi medido pelas conquistas de um atleta em um único dia. Contudo, o desempenho de uma corrida não é determinado por um único treino na formação do atleta, mas a acumulação de seus esforços. Em outras palavras, a consistência. Os exercícios abaixo exigem o domínio de muitas propriedades exclusivas de um maratonista habilidoso:desde o ritmo, para testar planos de nutrição e hidratação, para enfrentar grandes colinas sem quebrar a forma.

Esses oito treinos testam todos os aspectos da habilidade de um maratonista e, quando executado corretamente, destacar a habilidade de um maratonista ao expor suas vulnerabilidades.

Exercícios de maratona da fase inicial

Treino:1200m de repetições

Resumo

5-6x 1200m em ritmo de 10K-5K; 2:00 recuperações estáticas / jog.

Quando usar este treino

Este é o treino perfeito para o início da temporada, para testar sua condição física atual e medir sua capacidade de controlar seu próprio ritmo. O treino fornece volume suficiente para colocar uma carga moderada de fadiga nas pernas, ao mesmo tempo que lhe dá descanso suficiente para que os ritmos sejam controláveis.

Por que eu gosto deste treino

A quantidade generosa de descanso permite que você atinja o objetivo do treino, e as repetições são mais longas, mesmo que você não tenha feito muito trabalho de velocidade ainda, é improvável que você exagere. Isso lhe dá descanso suficiente, ao mesmo tempo que permite acúmulo de lático suficiente para que você possa usá-lo como um ponto de partida para esforços de tempo mais longos. Com 3,5 -4,5 milhas de intensidade, você pode pular para 4-5 milhas de trabalho de maratona sem estender demais.

Pontos de sucesso

Se você está no início da temporada, faça o descanso estático e tente progredir nas repetições. Se você está acertando isso para uma segunda rodada no meio de sua preparação, seja mais agressivo em seu ritmo e mantenha um ritmo mais estável para a recuperação. A recuperação estática só é útil para um atleta que está retornando de uma longa temporada longe de qualquer trabalho intenso. Tornar as recuperações uma corrida consistente ou aeróbica vai ensinar seu corpo como mitigar o lactato com uma recuperação ativa.

Treino:4x4x400m Repetições

Resumo

16x 400m [4x4x400m em 5K Pace]; 1:00 de recuperação entre as repetições, 3:00 recuperação entre as séries.

Quando usar este treino

Este exercício é uma ótima reintrodução para acelerar após uma série de subidas no bloco da fase inicial de preparação. O precursor deste treino é de 12-16 x 200 metros em uma recuperação de 200 metros, portanto, comece este exercício apenas quando puder terminar com segurança uma série de 200s contínuos. Este deve ser um dos primeiros esforços fatigantes em seu segundo bloco, após construir uma base estruturada. Este não é um bom treino para usar como um dos primeiros três treinos após uma pausa porque o volume, a intensidade e a velocidade provavelmente sobrecarregarão seus tendões. Use este treino quando tiver dificuldade em encontrar seu ritmo ideal ou precisar de um treino que não o jogue além do limite por 2 a 3 dias, mas quer um pouco de volume na sua semana.

Por que eu gosto deste treino

Este é um ótimo treino para construir a rotatividade de um atleta em pedaços do tamanho de uma mordida. Nenhuma repetição precisa ser matadora e ele ou ela pode progredir nas repetições dentro do conjunto, ou progredir cada conjunto. É um grande construtor de força mental sem forçá-lo a ir ao poço muitas vezes. Como treinador, Eu vejo este treino menos como uma sessão Vo2Max de ponta, mas mais um treino de economia e mecânica de passada. Você deve ser capaz de correr esses 400s em ritmo de 5 km e começar a sentir uma queimadura e um empurrão antes de uma recuperação quase completa entre as séries.

Pontos de sucesso

É ótimo quebrar esses 400s com recuperação quase total para que você possa colocar suas pernas embaixo de você. A primeira série deve ser conservadora para que você possa sentir suas pernas para fora - seja honesto e não corra mais rápido do que o ritmo / esforço atual de 5 km. Se você ainda não tem certeza de sua aptidão / capacidade atual para este esforço intenso, comece com um descanso estático e vá para uma recuperação de corrida entre as séries se você perceber que está se recuperando muito rapidamente.

Exercícios de maratona intermediária

Treino:Repetições de progressão de ritmo de maratona a meia maratona

Resumo

3x 10:00 até 3x 5K @ ritmo de meia maratona, 3:00 recuperação de jog de flutuação entre cada um.

Quando usar este treino

Este exercício pode ser executado no meio de um acúmulo, quando você estiver se sentindo cansado, com um descanso estático às 3:00 - ou pode ser feito no final do semestre como uma construção de confiança final 10 dias antes, com uma corrida ou jogging mais rápido entre eles, empurrar as pernas uma última vez. O segredo é usar este exercício quando suas pernas puderem suportar períodos mais longos de trabalho em ritmo de maratona. Use isso apenas depois de concluir um ritmo contínuo de 22-24 minutos no ritmo da meta de maratona ou mais rápido. A faixa de 10:00 a 5K realmente depende da capacidade do atleta. Um atleta experiente terá mais capacidade de 3 x 5 km, enquanto um novo corredor será alongado em 3 x 10:00.

Por que eu gosto deste treino

Este é um grande “apalpador”, pois você pode ficar corajoso nos últimos 5 km se você se controlar bem. Pode ser um impulsionador da confiança ou uma verificação da realidade, se você tiver se sentado algumas sessões. Não há como esconder este treino porque a fadiga acumulada deixará suas pernas visivelmente carregadas na primeira repetição.

Pontos de sucesso

Se você é novo na maratona, comece com o treino de 3 x 10 minutos - mesmo se você estiver almejando uma maratona abaixo de 3:00. O 3x 5K é um treino forte e irá replicar as fases posteriores da corrida se você teve uma grande semana para fazer este treino. A progressão é tudo aqui e estamos procurando uma grande divisão negativa. Comece no ritmo da maratona ou um pouco mais lento e vá diminuindo para o ritmo da meia maratona. Isso permitirá que você ganhe confiança com cada repetição e empurre cada vez mais forte, sem ultrapassar o topo muito cedo.

Treino:Escadas 3K-2K-1K

Resumo

2x [3k em ritmo de meia maratona, 2K em ritmo de 10K, 1K em ritmo de 5K]; 2:00 de recuperação entre as repetições; 4:00 recuperação entre as séries.

Quando usar este treino

Este exercício é melhor usado quando você precisa de um estímulo diferente de esforços mais longos em ritmo de maratona, suas pernas estão “lentas” e você também precisa de volume. Este treino é uma ótima maneira de inserir um pouco de velocidade e melhorar a eficiência, ritmo do dia da corrida, e mecânica geral. Este exercício é melhor usado no meio de sua acumulação ou exercício de transição ao se preparar para uma meia maratona ou corrida de preparação de 10K.

Por que eu gosto deste treino

Eu gosto deste treino porque requer que você atinja diferentes sistemas de energia e efetivamente tenha que “mudar de marcha” a cada repetição. Este exercício é uma mudança dinâmica do ritmo de maratona e lhe dará uma boa noção de seu condicionamento atual de 5K / 10K, além de ajudá-lo a entender como o ritmo de maratona deve ser “fácil”. Por último, este treino é longo e permite que você faça um grande esforço abaixo do ritmo da maratona, que vai pagar dividendos em algumas semanas.

Pontos de sucesso

Conheça o seu ritmo e seja um pouco conservador durante a primeira série. Faça o descanso de 4 minutos e não se engane, mesmo que se sinta bem no primeiro set. A segunda série fará com que você trabalhe com as pernas pesadas. Empurrar o cansaço é fundamental para o sucesso nas milhas 22-26 da maratona, então este é um treino que vale a pena dominar.

Treino:Simulador de Corrida Tempo

Resumo

15-20 km corridos em ritmo de maratona, ou meia corrida de maratona em ritmo de maratona.

Quando usar este treino

Isso é para quando você precisa saber se seu ritmo de corrida é razoável. Este é um treino para um atleta experiente como um ritmo no meio da semana em seu maior bloco de treinamento, ou como um “teste” final no meio de uma corrida longa para determinar a capacidade de suas pernas. Este treino pretende ser um esforço controlado, mas, sem dúvida, irá trabalhar você se completado em uma semana de quilometragem pesada ou grandes treinamentos. O objetivo é ficar confortável e construir confiança no ritmo da corrida sem queimar suas partidas e atingir o pico muito cedo.

Por que eu gosto deste treino

É um esforço absoluto de "esvaziar o tanque" que mostrará seus pontos fortes, fraquezas e tudo mais. Certificar-se de definir seu plano de hidratação e nutrição antes deste treino é um resultado importante que lhe dará grande inteligência para sua corrida-objetivo. Eu gosto deste treino porque requer que você se comprometa com um ritmo e seja ajustado. Mesmo que vá completamente de cabeça para baixo, você terá informações valiosas sobre onde está seu condicionamento.

Pontos de sucesso

Não desista quando começar a ficar difícil. Este treino é sobre como esticar seus limites para espiar por cima da parede o que você é capaz de fazer. Eu descobri que quando você adota uma abordagem progressiva para um “esforço total”, geralmente descobre que há mais no tanque. Isso é especialmente libertador quando você pode atingir os 5 km finais à frente do ritmo e superar suas expectativas. Comece com um plano de nutrição e hidratação definido - tome ótimas notas antes e depois para poder replicar os aspectos positivos e descobrir os negativos.

Fase final de exercícios de maratona

Treino:cortes de 25 a 5 minutos

Resumo

25-15-5 (ou 25-20-15-10-5) cortes em ritmo de maratona com recuperações de corridas flutuantes de 2:00.

Quando usar este treino

Isso é melhor usado na semana de introdução de seu bloco de treinamento da maratona final como uma forma de se familiarizar com o ritmo da maratona. Este exercício também pode ser usado no meio de uma corrida longa como uma forma de testar suas pernas para os estágios finais da preparação para a maratona.

Por que eu gosto deste treino

Gosto deste treino porque se trata de encontrar uma zona de conforto. Dominar este treino significa que o ritmo da maratona está ficando fácil e você pode sustentá-lo confortavelmente por pelo menos uma hora a 75 minutos. Este treino exige seu foco e atenção, ao concluí-lo, você pode ter certeza de que conseguirá correr uma meia maratona ao ritmo da maratona, se não muito mais rápido!

Pontos de sucesso

Dominar este treino requer que você divida o trabalho em pedaços e seja honesto consigo mesmo! Se você estiver concluindo este treino no meio da semana, é melhor começar em um ritmo de maratona conservador e trabalhar até o ritmo de sua meta de sonho. Faça a corrida de recuperação uma verdadeira corrida e deixe suas pernas acalmarem, se você está fazendo certo, cada esforço deve tornar-se bastante difícil no último quarto de cada repetição, informando que você está trabalhando muito.

Treino:Fast-Finish Long Run

Resumo

Encerre as 30-45:00 finais de sua longa corrida em um ritmo constante de maratona.

Quando usar este treino

Este exercício é melhor utilizado em uma fase final de treinamento, como parte de sua corrida longa para aumentar a confiança em sua capacidade de manter o ritmo da maratona no final da corrida. Esta não deve ser a primeira vez que você corre em ritmo de maratona por mais de 30 minutos e só deve ser usado quando você estiver confiante com seu ritmo de meta para a maratona. Use isso como um treino final em um bloco, pois pode ser extremamente desgastante no final de uma corrida de mais de 25 quilômetros. A recuperação adequada após um esforço como este é essencial, pois este treino é extremamente desgastante.

Por que eu gosto deste treino

Este treino requer coragem, estratégias de abastecimento adequadas, e confiança em sua habilidade de correr rápido com pernas cansadas. Gosto deste treino porque pode render dividendos nas semanas futuras com uma recuperação adequada. Este exercício é a base da preparação do último estágio para a maratona porque também testa sua estratégia de abastecimento proposta para a maratona. Eu acredito que este treino é essencial para o sucesso no dia da corrida porque irá trazer à tona todas as fraquezas, desde a mecânica final da corrida até o abastecimento, e expor seu condicionamento físico atual.

Pontos de sucesso

Isso requer uma quantidade significativa de resistência e concentração - não é um treino para tentar quando você está excessivamente estressado ou profundamente fatigado ao chegar. Esforços mais longos como este exigem que você vá para o poço e podem causar lesões se o corpo já estiver acertou algumas vezes no início da semana. Use este exercício com moderação - apenas 1-2x por ciclo de treinamento - já que a profundidade que você tem que cavar pode embotar a lâmina do dia da corrida e levar a uma fadiga extensa. Eu acredito que este treino é melhor executado com uma redução gradual de 1 dia ou simplesmente dando a si mesmo uma introdução mais fácil do que você faria em uma corrida longa normal.

Treino:Repetições de colina de 3 minutos

Resumo

8 x 3:00 subidas @ ritmo da maratona (subida de grau moderado @ 4-6%); correr colina abaixo para se recuperar.

Quando usar este treino

Use este exercício na fase final do seu treinamento, especialmente para percursos montanhosos, onde você precisa se mover com segurança pelas colinas em ritmo acelerado. Três minutos é uma quantidade extensa de tempo para correr nessa intensidade, então seu ritmo de maratona deve ser bastante confortável e fácil. Este exercício é melhor usado quando você tiver completado repetições com confiança de pelo menos 2 minutos em subida.

Por que eu gosto deste treino

Este é um excelente lembrete de como respirar com eficiência e manter a forma de corrida em subidas. Estas colinas são longas, então eles não podem estar em esforço máximo, e deve ser visto como um treino de força e um impulsionador da confiança. O objetivo deste exercício é manter um ritmo constante na subida, portanto, encontre uma colina sólida e contínua sem muitas mudanças em sua inclinação. Eu gosto deste treino porque as longas colinas criam tolerância ao lactato e são uma ótima maneira de ficar confortável com o desconforto em sessões curtas.

Pontos de sucesso

Isso não tem a intenção de ser um tipo de esforço do tipo "fácil para entrar" - você deve se concentrar em encontrar o ritmo desde o início e permanecer nesse ritmo. Você deve ter como objetivo travar o ritmo e se concentrar em uma boa mecânica com braços grandes e extensão adequada do quadril (braços e pernas voltando para trás). Estas colinas são um ótimo momento para praticar seu trabalho de respiração e evitar tensas, respiração com o peito alto o máximo que puder. Este exercício é uma ótima prática para manter a calma sob pressão.

Parte do quebra-cabeça maior

Esta é apenas a ponta do iceberg, no que diz respeito aos bons exercícios de acumulação. Contudo, ao longo de anos e anos de treinamento, descobri que esses treinos básicos ajudam a aumentar a confiança ao longo do ciclo de treinamento e me dão uma grande compreensão da aptidão e das capacidades dos meus atletas. De forma similar, esses exercícios são adaptáveis ​​a atletas de quase todas as habilidades e fornecem feedback valioso sobre conceitos estruturais como ritmo, alfabetização física (quão bem eles conhecem sua capacidade), e dicas gerais de condicionamento físico (valores de freqüência cardíaca, valores de ritmo, etc.). Use esses exercícios para avaliar o domínio do seu atleta em diferentes conceitos e determinar sua prontidão para corridas provisórias e "A".

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Andrew Simmons é o treinador principal da Peak Performance Running e da Lifelong Endurance.