Exercícios de 400 e 800 metros

Os atletas de pista que competem nos eventos de 400 e 800 metros vêm em três tipos:velocistas, corredores polivalentes ou corredores de longa distância. Independentemente do tipo de corredor, Eventos de 400 e 800 metros requerem uma combinação de condicionamento anaeróbio e aeróbio. Como resultado, exercícios específicos devem ser implementados na rotina de treinamento para maximizar a velocidade e resistência. Os exercícios devem permitir variabilidade com base no nível de habilidade do corredor individual.

Separação

Exercícios de decomposição são comuns em um programa de treinamento de atletismo projetado para melhorar a tolerância ao ácido lático. Este único treino para uma sessão de treinamento inclui várias corridas que diminuem gradualmente em comprimento de 600, 500, 400, 300 e 200 m. Comece o treino de recuperação com uma corrida de 600 m seguida por um período de recuperação que dura o mesmo tempo que levou para correr antes de passar para os 500 m. Corra 500 m com um período de recuperação igual ao tempo que levou para correr; continue com uma corrida de 400 m e recuperação antes de terminar com as duas últimas corridas de 300 m e 200 m. Você pode fazer esse tipo de treino uma vez por semana.

Intervalos

Os treinos intervalados são caracterizados por períodos alternados de trabalho e descanso e podem ser personalizados para melhorar a capacidade aeróbia e anaeróbia. Um exemplo de treino intervalado que se concentra na resistência à velocidade é um treino Tabata que segue um treino de 20 segundos, Princípio de 10 segundos fora. Popularizado por Izumi Tabata, este treino supra-aeróbico começa correndo o mais longe possível em 20 segundos, seguido por 10 segundos de descanso e repetição por um total de oito rodadas. O objetivo do treino é manter a mesma velocidade e distância em todas as oito rodadas. Faça com a intensidade deste treino, não faça isso mais de uma vez por semana.

Tempo

O Tempo corre para os 400 e 800 corredores se concentra no tempo objetivo da corrida para o corredor individual. Esses exercícios treinam o corredor para encontrar o ritmo e o nível de conforto ao correr em uma velocidade específica. Por exemplo, se um corredor quiser quebrar a marca de dois minutos nos 800, as corridas de tempo usarão intervalos de 200 ou 400 m com base no tempo de 800 de dois minutos. Comece com um aquecimento de velocidade dinâmico usado para aquecer para uma corrida e corra um intervalo de 400 m em 60 segundos, seguido de um descanso de 60 segundos. Execute outro intervalo de 400 m a 60 segundos ou mais rápido que, em última análise, resulta em uma corrida de 800 m de dois minutos. Tente incorporar o treino de um tempo em sua programação de treinamento semanal.

Escada

Os exercícios de escada usam distâncias e tempos variados e são caracterizados por diminuir e aumentar as distâncias e os tempos ao longo do treino. Um exemplo de treino de escada usando o tempo começa com uma corrida de um minuto, um minuto de descanso, corrida de um minuto e descanso de 50 segundos. A escada continua usando corridas de um minuto com tempos de descanso decrescentes de 40 segundos, 30 segundos, 20 segundos e 10 segundos antes de voltar a subir a escada e, em seguida, terminar com um minuto de corrida, 50 segundos desligado e um minuto de corrida. Para evitar ferimentos, não faça este tipo de treino mais de uma vez por semana. Alterne-o com algumas das outras opções de treino.