Ginástica de alongamento para as costas Walkovers

A vitória fácil para trás é uma habilidade fundamental na ginástica e é realizada muitas vezes no chão ou na trave . O movimento combina o desdobramento invertido ea ponte posar. Como você levantar um pé para a frente, para trás, para que você arco de uma ponte. Jogando sua perna estendida para cima e sobre o seu tronco, a outra perna segue em uma divisão. Para concluir com êxito uma vitória fácil para trás, você precisa para ganhar uma grande quantidade de flexibilidade em seus ombros, costas e pernas. Passo-a- Passo Estica

Exercícios que se estendem da coluna lombar e os ombros irão ajudá-lo a alcançar uma posição elevada ponte para a vitória fácil de volta. Por exemplo , encontram-se em decúbito dorsal com os calcanhares tão perto de suas nádegas possível. Coloque as palmas das mãos por seu pescoço e sob os ombros , apontando os dedos em direção a seus pés. Na expiração, estender totalmente as pernas e os braços. Levante o seu corpo em uma ponte , mantendo as pernas retas . Mantenha o alongamento por pelo menos 60 segundos e repita duas a três vezes . Como um trecho de chumbo até a vitória fácil para trás, ficar de costas cerca de 3 metros de uma parede. Chegar -se com ambos os braços totalmente estendidos. Lentamente, arquear as costas e olhar para trás para encontrar a parede. Coloque as mãos na parede ao nível dos olhos . Na expiração, caminhe suas mãos , tanto para baixo da parede possível . Voltar ao caminhar as mãos para trás até a parede. Se você é um novato ginasta , recrutar um observador para acompanhar esse trecho .
Partner- Assisted Alongamentos

Usando um parceiro, você pode aumentar a amplitude de movimento de trechos . Por exemplo, deitar de bruços no chão, com os braços totalmente estendidos na frente de você . Ter o seu parceiro enfrentar sua cabeça e escarranchar seus quadris . Ela deve pegar os braços entre os cotovelos e ombros e lentamente levante o tronco para cima e fora do chão. A amplitude de movimento de seus braços e corpo deve assemelhar-se a metade da posição da ponte . Aperte os glúteos para evitar comprimir a região lombar. Você também pode inverter o trecho por ter o seu parceiro enfrentar seus pés. Mantendo a sua parte superior do corpo estável, tê-la tomar suas pernas e levantá-los e tão alto quanto possível. O trecho inverso é particularmente intensa e deve ser executado lentamente e com cuidado. Segure a posição de pico desses trechos para um mínimo de 60 segundos e repita duas a três vezes .
Ombro estiramento

Um trecho ombro simples, mas altamente eficaz é aquele em que você se deita em decúbito dorsal sobre uma superfície elevada , como uma mesa ou um bloco de spotting. Permita que o seu pescoço para deitar fora a borda da mesa , mantendo os ombros apoiados na borda da mesa. Segurando um passador , estique os braços acima da cabeça e em uma hiperflexão . Mantenha o alongamento por pelo menos 60 segundos . Para aumentar a intensidade do estiramento , envolva um peso em torno da haste . Mantenha os ombros e braços relaxados. Para estabilizar o seu tronco , incline a pélvis e contrair os músculos abdominais durante o alongamento.
Perna estiramento

Para conseguir uma vitória fácil de volta , você tem que finesse um passo para frente ou para posição de divisão . Segurando um desdobramento no chão vai ajudar a aprimorar sua forma . Ajoelhe-se em um joelho, colocando o outro pé para a frente com o joelho dobrado e Shin perpendicular ao chão . Coloque as mãos para os lados de sua perna chumbo. Lentamente, deslize o pé da ligação para a frente e, simultaneamente, esticar a perna para trás , baixando o seu corpo até que você está sentado no chão, com os seus quadris e ombros quadrados. Mantenha o joelho ea parte superior do seu pé para trás colados ao chão . Estende somente até o ponto de tensão, mas não dor. Segure a divisão por 60 segundos ou mais. Se você é duro , evite saltar para tentar chegar a uma linha de 180 graus com as pernas.
Considerações

Espondilólise , uma lesão de esforço da parte inferior das costas , é comum entre os ginastas . A condição é causada por uma fratura por estresse de um dos ossos da sua coluna vertebral . Porque que o osso desliza fora do lugar , faz com que o resto de sua vértebra desalinhar . A hiperextensão repetida da coluna lombar em tais movimentos como walkovers costas e handsprings volta toma um pedágio no corpo e contribui para este tipo de lesão. Se você sentir dor na região lombar , que se torna mais intensa quando você dobra para trás , pode ser um sintoma de espondilólise . Se você tiver esse tipo de dor nas costas, entre em contato com seu médico. Em geral , leva-se de seis semanas de descanso para permitir uma fratura da coluna vertebral para curar.