Heel a bunda estiramento

Os quatro músculos na frente de suas coxas compõem seu quadríceps , que ajudam a dobrar e estender os joelhos . Um estilo de vida sedentário ou inativo prematuramente assumir o exercício excessivo pode apertar estes músculos . Isso limita a sua amplitude de movimento e lhe abre para cãibras musculares e lágrimas. Para evitar isso , ter tempo para esticar e fazer do calcanhar para os bunda estende parte de sua rotina . Para manter a sua flexibilidade, alongar os músculos , pelo menos duas vezes por semana , como recomendado pela Clínica Mayo. Instruções
Standing estiramento
1

Fique em pé com os pés paralelos entre si e coloque a mão esquerda em uma parede ou outro objeto próximo resistente para ajudar a equilibrar .
2

Aperte os abdominais , a frente e puxe os ombros para trás e para baixo, para você ficar orgulhoso e alto .
3

Dobre o joelho direito , levante o seu pé direito do chão e levá-la na direção dos glúteos o mais longe que puder. Alcance sua mão direita para trás e segure o tornozelo direito , puxando-a suavemente para cima na direção dos glúteos para enfatizar o alongamento na parte da frente de seu pé direito superior. Aponte seu joelho direito para baixo diretamente ao lado de seu joelho esquerdo e mantenha esse trecho por 30 segundos antes de mudar de lado . Repita o alongamento de pé três vezes em cada perna .
Deitado estiramento
4

Deite de barriga para baixo sobre um tapete com as pernas estendidas ao lado do outro . Alternativamente, mentira em seu lado esquerdo, com as pernas estendidas e empilhados em cima uns dos outros . Estenda seu braço esquerdo e descansar a cabeça sobre ele, ou escorar em seu cotovelo para apoiar a sua cabeça com a mão.
5

Aperte os abdominais para ajudar você a manter uma boa postura e dobrar o joelho direito de trazer o seu calcanhar direito em direção às nádegas.
6

Alcance com a mão direita atrás de você , segure o tornozelo direito e puxe o calcanhar mais perto de suas nádegas. Mantenha o alongamento de seus quadríceps por 30 segundos antes de esticar a perna esquerda . Faça o trecho mentir três vezes em cada perna .
Ajuelhando estiramento
7

Vem de joelhos sobre um tapete , trazer a perna esquerda para a frente e dobrar o joelho esquerdo 90 graus , colocando o pé no chão na frente de você .
8

apertar seus músculos abdominais , enfrentam a frente e dobrar o joelho direito , trazendo o calcanhar direito para cima na direção dos glúteos .

9

chegar de volta com as duas mãos, segure o tornozelo direito e puxe lentamente o pé o mais próximo que puder na direção dos glúteos . Incline-se ligeiramente os quadris para a frente para realmente enfatizar o trecho em seus quadríceps direito . Mantenha esse movimento por 30 segundos antes de esticar os quadríceps esquerdo . Repita o alongamento de joelhos três vezes em cada perna .