Do-It -Yourself Circuit Training

Treinamento de circuito é uma rotina de exercícios que consiste em uma série de exercícios realizados de forma consecutiva com repouso limitado no meio. O circuito é repetido duas a três vezes . É eficiente em termos de tempo e pode ser adaptado às suas metas de fitness pessoais. Apesar de um circuito pode se concentrar em um ou outro treinamento de força ou exercício cardiovascular, um treino que combina tanto pode queimar até 10 calorias por minuto. Converse com seu médico primeiro para determinar se o treinamento do circuito é um exercício apropriado para suas necessidades de fitness. Coisas que você precisa
Toalha
relojoaria com segunda mão

3 5 lbs halteres
Pular corda (opcional)
Exercício ou tapete de yoga (opcional)
monitor de freqüência cardíaca (opcional)
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1

Realize polichinelos por 2 minutos. Fique em pé com os pés juntos e com os braços ao seu lado. Dobre os joelhos levemente e salto , espalhando as pernas para o lado . Balançar os braços para fora e para cima sobre a cabeça , ao mesmo tempo que você está pulando . Este é um jack jumping. Repita o movimento . Mantenha seus músculos abdominais apertados. Dobre os joelhos levemente e terra sobre as bolas de seus pés para evitar lesões.
2

fazer agachamentos com uma onda do bicep por 1 minuto. Stand com os pés pelo menos na largura do quadril . Segure um halter em cada mão com punhos virados para cima . Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira e trazer os cotovelos para cima ao mesmo tempo. Estar em linha reta para cima, enquanto estende os cotovelos para baixo. Repita o movimento . Não deixe que o joelho passar por cima dos dedos dos pés quando de cócoras .
3

Pular corda por 2 minutos. Se você não tem uma corda de pular , dobre ambos os braços em ângulos retos ao seu lado e vire os punhos em pequenos círculos enquanto saltando sobre as bolas de ambos os pés.
4

Faça uma crise de bicicleta para 2 minutos . Deite-se de costas e levante os joelhos , pelo menos, 45 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça e triturar -se com os ombros do chão. Mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e estender a perna direita. Traga a perna direita, deslocando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito ; estender a perna esquerda . O movimento das pernas deve imitar o movimento de pedalar de uma bicicleta.
5

Jog no lugar por 2 minutos. Aumente a intensidade deste exercício , levantando os joelhos para o nível da cintura .
6

Executar flexões por 1 minuto. Se você não pode executar uma flexão tradicional, com as pernas esticadas , dobre os joelhos com os pés para cima. Mantenha as costas retas e os músculos abdominais apertadas.
7

Repita o circuito mais duas vezes começando com polichinelos .