Side Abs Exercício

músculos O lado abdominais são chamados os oblíquos , e há externa e externa. Eles ajudam a rotação do tronco e flexão da coluna e ajuda na respiração. Você pode isolá-los com inclinações laterais e abdominais laterais ou trabalhar juntos fazendo flexões com rotação. Side Bends

curvas laterais são um exercício de pé que pode ser feito com halteres ou um cabo de resistência. Fique em pé com os pés na largura do quadril . Dobre sua pélvis e apertar o seu abs e glúteos . Segure um halter em cada mão ou de pé em um cabo de resistência com uma alça em cada mão. Dobre a sua direita como você inala . Expire e ficar para trás em linha reta. Inspire e se inclinar para a esquerda. Expire e estar em linha reta novamente. Faça 10 curvas de cada lado. Você pode aumentar o peso dos halteres ou usar um cabo mais pesado quando você pode facilmente fazer três sets.

Para adicionar desafio, ficar em uma perna , o que aumentará o trabalho para o seu núcleo e melhorar o seu equilíbrio . Você também pode estar em um travesseiro.

Ao invés de alternando os lados , você também pode trabalhar de um lado até a exaustão e depois exercer o outro lado .

Colaterais Flexões

flexões laterais se realiza no chão. Deite-se sobre o seu lado direito com as pernas retas e sua cabeça descansando em seu braço direito. Quadris são empilhados em cima uns dos outros e seu corpo é reto, com seus tornozelos , quadris e ombros em linha. Coloque o braço esquerdo atrás da cabeça. Aperte seu abs e glúteos . Crunch -se para a esquerda e trazer o seu cotovelo esquerdo em direção ao seu quadril esquerdo . Não permita que seus quadris para rolar para trás. Mantenha seu queixo levantado fora de seu peito . Abaixe-se de volta para o tapete com um movimento suave e controlado. Fazer 12 flexões e depois mudar de lado .

Você também pode fazer essas deitado de lado sobre uma máquina de cadeira romana , o que irá permitir uma maior amplitude de movimento através de sua coluna. Basta ligar os dois pés em uma almofada do pé como você se deita ao seu lado e siga as mesmas instruções para a crise de lado chão.

Para um desafio mais difícil , levante a perna de cima como você um piso crise , se você é deitado sobre seu lado direito , você vai levantar a perna esquerda como você crunch -se para a esquerda. Pernas retas são mais difíceis , mas você pode dobrar os joelhos para torná-lo mais fácil.

Flexões com rotação

Flexões trabalhar seu músculo reto abdominal , o grupo muscular que compõe o pacote de seis. Adicionando rotação irá trabalhar os músculos oblíquos internos e externos. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Coloque suas mãos atrás das orelhas para que você não vai puxar em seu pescoço. Mantenha seu queixo erguido largura de um punho do peito em todos os momentos . Aperte seu abs e pressione a região lombar para o tapete. Crunch até 30 graus do chão e torcer seus ombros para a direita. Torça para o centro e voltar para o tatame. Crunch novamente e torcer para a esquerda. Faça 10 flexões de cada lado.

Faça duas a três séries de cada exercício uma vez por semana , como parte de seus exercícios. Core exercícios deve ser feito três a cinco dias por semana, para aumentar a força.