5 maneiras de usar o Pilates em exercícios para a parte superior do corpo

A parte superior do corpo se beneficiará do Pilates conforme você tonifica e ganha flexibilidade nos braços, ombros, e volta. Mas isso não é feito com exercícios de isolamento. Um treino da parte superior do corpo com exercícios de Pilates deve ser considerado no contexto do desenvolvimento uniforme de todo o corpo. Flexibilidade e força na parte superior do corpo são integradas ao núcleo e vêm juntas para um funcionamento maior do todo.

Com esses fatores-chave em mente, aqui estão cinco maneiras de usar o Pilates para se concentrar no tônus ​​e na flexibilidade de seus braços, ombros e parte superior das costas.

1. Aprenda os fundamentos do movimento de seus braços e ombros

Antes de adicionar exercícios e desafios de força, você quer ter certeza de que está movendo seus braços e ombros de uma forma que os mantenha integrados, conectado ao seu núcleo, e não desequilibre a sua postura. Esta é uma parte fácil, mas importante, de um treino para a parte superior do corpo baseado em Pilates.

A estabilidade dos ombros ou escapular é algo que seu instrutor o orientará durante os exercícios. Você vai ouvir seu instrutor dizer para puxar suas omoplatas (escápulas) para baixo, relaxe seus ombros, e coloque as escápulas nas costas. O local onde as escápulas estão colocadas é uma pista visual da estabilidade do ombro. Se você os tiver elaborado, desenhada em conjunto, ou alados, eles são menos estáveis ​​do que na posição neutra.

• A posição vertical dos braços ajuda a manter o alinhamento do torso. Seus braços estão levantados acima da cabeça enquanto você está deitado na posição neutra da coluna. Você então os traz para o chão atrás de você enquanto expira e, em seguida, levanta-os acima da cabeça ao inspirar. Também ajuda a melhorar a amplitude de movimento dos ombros.
• O movimento dos braços do anjo também é feito quando deitado na posição neutra da coluna. Ajuda a aprender a usar os braços e ombros sem perder o alinhamento das costas e da caixa torácica. Você abre os braços ao longo do chão como se estivesse fazendo um anjo de neve.

2. Trabalhe os braços e ombros com todo o corpo

Pranchas e exercícios baseados em pranchas, como a flexão de Pilates, são perfeitos para desenvolver o tônus ​​da parte superior do corpo e a integridade do núcleo.

• Existem três versões de prancha frequentemente utilizadas no Pilates. A prancha lisa é feita com os braços esticados e as mãos no chão diretamente sob os ombros. A prancha do golfinho é feita com os braços dobrados e os cotovelos e antebraços no chão. A prancha lateral desafia você, pois é inerentemente instável. Todo o seu corpo precisará de estabilidade para apoiá-lo durante a prancha lateral.
• As flexões de Pilates são muito diferentes das clássicas de ginástica. A posição inicial é em pé e você se curva para baixo e caminha para uma posição de prancha antes de abaixar para uma flexão, em seguida, reverter para uma prancha e caminhar de volta para a posição ereta.
• Os exercícios de extensão das costas incluem cisne, vaca, natação, e prancha. Eles fortalecem as costas e são um contrapeso importante aos exercícios de Pilates de inclinação para a frente.

3. Use o Círculo Mágico de Pilates

O círculo mágico, também conhecido como anel de Pilates, o ajudará a tonificar todas as áreas da parte superior das costas e dos braços. Ele adiciona resistência para os braços e ombros e fornece feedback para o núcleo. Se você usá-lo corretamente, resistir à liberação, bem como comprimi-la, você usará contração excêntrica, que ajuda a criar músculos com aparência mais longa. Os treinos da parte superior das costas do círculo mágico de Pilates usam este dispositivo.

4. Adicione pesos de mão ao seu treino no tapete

Adicionando pesos leves para as mãos, bolas tonificantes, ou os pesos nos pulsos aumentam o efeito tonificante em seus braços e ombros e o desafiam a manter os ombros integrados ao núcleo. Há muitas maneiras de colocar pesos de mão em seus treinos de Pilates. A chave é que eles devem ser leves (1 a 3 libras) e não puxar seu corpo para fora do alinhamento.

5. Aumente a flexibilidade de ombro e braço

Alongamento e força caminham juntos. Você não quer força sem flexibilidade e não quer ser flexível sem força para integrá-la e usá-la. Isso é muito importante no trabalho da parte superior do corpo, onde frequentemente você tem o objetivo de desenvolver uma boa amplitude de movimento e flexibilidade para a vida cotidiana. Incorpore alongamentos de braço e ombro em sua rotina diária.

Uma palavra de Verywell

Para entrar em forma com Pilates, você usará essas idéias em exercícios de Pilates de corpo inteiro. Desfrute de exercícios de solo em casa e expanda seus treinos com aulas de equipamentos de Pilates. Você aumentará a força e a flexibilidade da parte superior do seu corpo.