Como o Pilates ajuda a prevenir quedas

À medida que envelhecemos, naturalmente perdemos força. A massa muscular diminui de três a oito por cento por década após os 30 anos de idade. À medida que as fibras musculares encolhem, a gordura gradualmente substitui parte do volume muscular. Quando esse processo comum de envelhecimento ocorre, os músculos têm menos capacidade de se contrair. Com o tempo, eles perdem força, tornando a fraqueza nas pernas uma das maiores causas de quedas com lesões.

O estilo de vida sedentário moderno é um fator contribuinte? Parece que sim. Dado que os músculos se adaptam ao estresse colocado sobre eles, precisamos olhar para as atividades das quais participamos e pensar sobre quantas horas passamos sentados em relação às horas que passamos caminhando ou em pé.

O Pilates pode ajudar a mudar esses números?

A boa notícia é que as quedas podem ser evitadas e, como instrutores de Pilates, podemos fazer muito para reverter essas estatísticas.

Os exercícios de Pilates Mat e Studio oferecem oportunidades infinitas para melhorar a força. Como grande parte do repertório (especialmente o tapete) é executado no chão, a criatividade e a compreensão de um instrutor sobre a prevenção de quedas são fundamentais ao trabalhar com essa população crescente de idosos. É importante ter em mente alguns outros fatores principais ao trabalhar com adultos em risco de quedas.

Além da perda natural de força durante o processo de envelhecimento, estilos de vida sedentários, dietas deficientes em nutrientes, perda de equilíbrio e visão e fatores ambientais desempenham um papel na causa de quedas em idosos.

As primeiras mudanças que podemos fazer para reduzir as chances de uma queda quase fatal são ambientais. Isso significa remover ou proteger tapetes, colocar tapetes antiderrapantes em chuveiros e banheiras, aplicar adesivos coloridos em volta de degraus e portas de correr de vidro e remover qualquer coisa que possa causar escorregões ou quedas. Podemos pedir aos idosos de nossas vidas que se tornem mais conscientes dos momentos em que sentem tonturas. Por exemplo, se passar rapidamente da posição sentada para a posição em pé os deixa tontos, podemos sugerir que se movam lenta e conscientemente. Além disso, podemos encorajá-los a falar e contar ao seu médico ou farmacêutico se eles tiveram quaisquer episódios de sensação de desmaio ou tontura, e perguntar se algum de seus medicamentos pode causar tontura ou sonolência.

Uma das lesões mais graves resultantes de uma queda é uma fratura de quadril. Quadris quebrados levam à perda de independência e, em alguns casos, à morte. Essa fratura comum é uma das principais razões pelas quais os idosos são forçados a se mudar para asilos. De acordo com estatísticas recentes da Fundação Internacional de Osteoporose, em todo o mundo, uma em cada três mulheres com mais de 50 anos e um em cada cinco homens sofrerão fraturas osteoporóticas durante a vida. 95 por cento dessas fraturas ósseas são causadas por quedas. Os dados que mostram que os indivíduos normalmente caem de lado oferecem uma pista importante para os instrutores de Pilates que planejam um programa de prevenção de quedas.

A força e o equilíbrio das pernas são as habilidades mais importantes para trabalhar na rotina de prevenção de quedas do Pilates. As quedas podem ser muito comuns, mas não precisam ser uma parte normal do processo de envelhecimento. Podemos começar cedo e chegar à frente das estatísticas, trazendo mais consciência para a importância dos exercícios de levantamento de peso, por exemplo, incluindo o trabalho em pé como parte de um treino regular de Pilates.

Visto que os clientes típicos de Pilates (mulheres de meia-idade e mais velhas) também são os que mais correm o risco de quedas, os instrutores precisam garantir que nossas sessões incluam exercícios de equilíbrio, força das pernas e coordenação.

A cadeira alta é uma ferramenta muito poderosa para a prevenção de quedas. Exercícios como Standing Leg Pump ou Standing Leg Press fortalecem as pernas, mobilizam os quadris de maneira funcional e melhoram o equilíbrio. Podemos começar este exercício usando os braços como apoio se nosso cliente tiver problemas de equilíbrio. Com o tempo, o cliente pode progredir para não usar nenhum suporte adicional e, eventualmente, para ficar em uma superfície irregular, como uma bola parcialmente desinflada, uma bola Oov, uma bola Bosu ou um disco giratório.

Lembre-se de que construir equilíbrio e força é um processo.

Como professor, lembre-se de que segurança é fundamental, assim como preparar nossos clientes para o sucesso. Uma das melhores maneiras de desafiar os clientes de forma adequada é começar aos poucos. Comece ensinando algo bastante simples que permitirá que o aluno se sinta bem-sucedido e, em seguida, acrescente desafios progressivamente.

Por exemplo, se quisermos que um cliente com alto risco de queda aumente a força das pernas e melhore o equilíbrio, podemos começar fazendo-o ficar em pé confortavelmente com as pernas na largura do quadril e realizar um agachamento básico que imita a maneira como ela mudaria da posição sentada para de pé. Como vemos que ela consegue se mover suavemente para dentro e para fora do agachamento, podemos pedir-lhe que coloque um pouco mais de peso em uma perna, como se ela estivesse realizando o mesmo movimento em apenas uma perna. Antes de pedir que ela levante uma perna e se equilibre, podemos praticar a mudança de peso, aumentar a expectativa e reduzir gradualmente a dependência de um pé até que ela seja capaz de levantar totalmente o pé do chão durante o agachamento. No Pilates Studio, podemos fazer agachamentos assistidos na ponta da mesa de trapézio para aumentar o suporte e a organização do tronco.

A prevenção de quedas tem três fatores principais:melhorar o equilíbrio, aumentar a força das pernas e, o mais importante, aumentar a confiança. Como benefício colateral, fazer exercícios de Pilates estruturados em torno desses objetivos também aumentará o tônus ​​das pernas e dos glúteos. E quem não quer isso?