Pesos que preparam para Chin- Ups

Chin- ups são um desafio para a maioria , porque eles exigem que você seja capaz de levantar todo o seu peso corporal. Como eles são difíceis depende de alguns fatores, incluindo a sua força e quanto você pesa . Há uma variedade de exercícios que você pode incorporar em seu treino que vai ajudá-lo a construir a força , de modo que você vai finalmente ser capaz de fazer queixo- ups. Fazê-los dois a três dias por semana e em dias não consecutivos. Músculos para Chin- ups

O queixo -up é um exercício composto que envolve o movimento em torno de múltiplas articulações e , portanto, requer a contribuição de vários músculos. De acordo com ExRx.net , o músculo que controla a maior parte da carga é o seu grande dorsal , que é o maior músculo nas costas e responsável por dirigir os braços para baixo nos lados de seu torso. Também ajudando são o seu trapézio , peitoral maior e menor , rombóides , redondo maior e posterior deltóides , que ajudam a movimentos de controle nos ombros e escápulas . Seus braquial e músculos braquiorradial em seus braços são recrutados para dobrar os cotovelos como você puxa o seu corpo em direção ao bar.
Treinamento com uma polia

Você pode treinar o mesmo conjunto de músculos , usando a unidade de cabo de roldana puxada . Segure a barra larga com as mãos para definir a largura dos ombros e as palmas das mãos virada para si . Sente-se no aparelho e coloque as coxas sob as almofadas do pé com os pés apoiados no chão . Puxe a barra para baixo a sua parte superior do tórax e , em seguida, estender os braços para voltar a barra à posição inicial. Complete três séries de seis repetições, enquanto usando um peso que faz terminar cada jogo desafiador .
Rowing seu peso corporal

A linha invertida desleal requer que você levantar o seu peso corporal, mas não a sua carga máxima. Bloquear uma barra horizontal em um rack de agachamento de modo que é de cerca de altura da cintura. Deite-se no chão por baixo da barra . Alcançar e segurar a barra com as mãos set a ombro - largura e as palmas voltadas para você . Levante os quadris do chão , de modo que você está criando uma linha reta ao longo de seu torso e pernas. Manter o corpo reto , puxe o tronco em direção ao bar e , em seguida, estender os braços lentamente para diminuir o seu corpo de volta para a posição inicial. Realize três séries , com cada conjunto realizado ao fracasso muscular.

Chin -ups com ajuda

A maioria das academias oferecem uma máquina de pullup assistida que permite a prática de queixo-ups sem ter que levantar todo o seu peso corporal. Quando você seleciona um peso na máquina, que o peso é subtraído o que você tem que levantar . Segure a barra em cima com as mãos para definir a largura dos ombros e as palmas das mãos virada para si . Ajoelhe-se na plataforma , que desliza para cima e para baixo. Puxe o seu corpo para cima até que o queixo está sobre a barra e depois mais para baixo através da expansão de seus braços. Complete três conjuntos de seis. Coloque o peso na máquina apropriada para fazer acabamento seis representantes difícil.