Fortalecendo seu trapézio , rombóides e Dorsi com pesos livres

A parte traseira forte fornece a base para a maioria dos movimentos atléticos que você realiza com seus braços e ombros , por isso é importante construir trapézio sólida , rombóide e grande dorsal músculos. Se você tem uma barra e halteres em casa ou se você simplesmente preferem trabalhar com pesos livres , você pode direcionar estes músculos das costas. De fato, alguns exercícios de volta gerais trabalhar suas armadilhas, lats e rombóides , ao mesmo tempo . Antes de começar o treino , warm up com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico leve, como a caminhada. Alvejar seus músculos superiores - trapézio

Os três músculos trapézio no meio das costas ajudar em uma variedade de movimentos do pescoço , ombros , coluna e ombro - blade. Realize barra dá de ombros para se concentrar em suas armadilhas superiores. Estar em linha reta e segure a barra com os braços pendendo naturalmente na frente de você . Use um overhand , pega a largura dos ombros ou espalhar suas mãos um pouco mais amplo. Levante a barra , movendo os ombros para cima e , em seguida, diminuir o peso lentamente à posição inicial . Alternativamente, realizar encolhe os ombros , segurando halteres com as palmas viradas para o seu corpo . De qualquer forma , o exercício também trabalha o seu trapézio médio
Trabalho do médio e baixo Armadilhas

Fortaleça seu meio e armadilhas mais baixos - . Juntamente com os rombóides e grande dorsal - fazendo linhas de mentira. Segure um par de halteres e se deitar com o peito em um banco de exercício . Suas pernas devem ser estendidos para fora do banco com os dedos dos pés tocando o chão . Deixe os braços para baixo , naturalmente, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra . Levante os halteres em uma linha ligeiramente diagonal até que eles estão ao lado dos lados de seu peito meio, então reduzi-los sob controle para a posição inicial.
Construir seu Rhomboids

é difícil, se não impossível, para isolar os relativamente pequenos músculos rombóide no meio da parte superior das costas , que ajudam a mover as suas omoplatas. Mas você encontrará vários exercícios de volta globais que trabalham estes músculos . A barra curvada linha fortalece os rombóides , juntamente com os seus lats e meio e armadilhas mais baixos. Fique atrás da barra com os pés sobre na largura do quadril , flexione os joelhos e dobrar para a frente a partir da cintura para que o seu tronco está paralelo com o chão. Segure a barra com uma pronação e as mãos espalhar mais ampla do que a largura dos ombros . Mantenha as pernas e torso ainda como você levantar a barra em linha reta até seu abdômen. Abaixe a barra lentamente até que seus braços são estendidos para completar uma repetição. Você também pode fazer linhas curvadas -over com um haltere descansando um joelho e mão em um banco de exercício .
Foco no grande dorsal

A puxada é provavelmente o exercício grande dorsal mais comum , mas se você não está usando máquinas , você pode isolar o lats com um pullover barra. Segure a barra com uma largura do ombro, pronação e posicione seu corpo perpendicular a um banco de exercício . Descanse nas costas de seus ombros no banco com os pés apoiados no chão. Comece com os braços estendidos , mas não trancada, e a barra diretamente acima de sua parte superior do tórax . Mantenha os braços bastante simples durante todo o exercício , como você diminuir o peso lentamente atrás de sua cabeça e , em seguida, levantá-lo de volta para a posição inicial. Seus cotovelos pode dobrar um pouco no ponto mais baixo de descida da barra. Os rhomboids também ajudar quando você faz pulôveres com barra .

Programa Notas

Exercite sua volta duas vezes por semana , mas não funcionam há dois dias seguidos . Execute oito a 12 repetições de cada grande dorsal , trapézio e rombóides exercício. Se os representantes finais em cada conjunto não estão desafiando , aumentar o peso de 5 a 10 por cento.