Maneira mais rápida para antebraços maior

Big antebraços são a pedra angular perfeita para uma parte superior do corpo bem esculpido . Contendo mais de 20 músculos diferentes , os antebraços desempenhar um papel crucial na maioria de suas mão e braço movimentos. Apesar de sua importância , os antebraços são frequentemente negligenciados pelos levantadores de peso correndo para tonificar seus bíceps e tríceps . Para resultados mais rápidos , estabelecer uma rotina de levantamento de peso regular, que inclui tanto com halteres e com barra treinos. Basics antebraço musculares

Ao contrário da crença popular, o antebraço , na verdade, contém mais músculos do que a parte superior do braço , de acordo com a Escola de Medicina de Yale . Enquanto a maioria dos exercícios de antebraço atingir vários desses músculos , o mais comum são os quatro músculos externos chamados o grupo muscular superficial , incluindo os pronador redondo , o flexor radial do carpo , o palmar longo e os músculos flexor ulnar do carpo . Para as melhorias mais rápidas no tamanho, você precisará adotar uma rotina de levantamento de peso intensivo hipertrófica com base em conjuntos de 3-6 repetições . Ao contrário de elevadores que consomem mais energia , que tendem a envolver 1-2 repetições de pesos muito pesados ​​, musculação hipertrófica usa um pouco menos peso e mais repetições para esgotar completamente os músculos. Quando isso acontece, suas fibras musculares dividir e eventualmente curar com um número maior , resultando em antebraços maiores.
Livre Exercício de peso para antebraços

Uma das maneiras mais rápidas de granel até os músculos do antebraço de superfície é treinar com pesos livres , como halteres. Estes pesos versáteis permitem que você acesse difícil de alcançar ângulos , com a ajuda de técnicas de ondulação . Por exemplo, o haltere pulso exercício onda recomendado pelo American Council on Exercise permite isolar uma grande variedade de músculos do antebraço para a máxima eficiência. Comece por tomar um haltere em cada mão e ajoelhando-se para que seus cotovelos estão descansando em um banco de exercício . Certifique-se que os cotovelos formando um ângulo de 90 graus com os braços superiores e inferiores, e apontar as palmas das mãos para que eles se enfrentam . Lentamente, gire os antebraços e para baixo, até que as palmas das mãos enfrentar o chão. Segure esta posição por cinco segundos antes girando lentamente as palmas das mãos para cima em direção ao teto , mantendo os pulsos em uma posição neutra . Para o efeito máximo , aperte a alça de seus halteres tão duro quanto possível, como você repetir os cachos quantas vezes for necessário.
Barbell Exercício para Antebraços

Outra forma rápida de construir seus antebraços é tentar exercícios de barra . Comece por carregar uma barra EZ com peso e segurando suas mãos para que eles sejam na largura dos ombros . Certifique-se as palmas das mãos estão voltadas para cima como você lentamente levantar a barra em direção a seus ombros até os cotovelos formando um ângulo de 90 graus . Tente manter esta postura quando você começa enrolando seus pulsos para baixo e para cima o mais lentamente possível , criando uma sensação de queimação ao longo de seus antebraços. Realizar o maior número de cachos quanto possível antes de abaixar a barra de volta para a posição inicial. Ao contrário da onda antebraço haltere , este exercício pode ser executado sentado ou em pé . Preocupações
Segurança

Escusado será dizer que , musculação hipertrófica - intensivo pode levar a uma variedade de lesões se praticado de forma incorreta. Sempre levantar pesos sob a supervisão de um treinador , observador ou personal trainer , para ajudar a reduzir o risco de ferimentos causados ​​por sobreponderação seu halteres ou barra. Dê aos seus músculos pelo menos dois a três dias para curar antes de voltar para o ginásio. Quando em dúvida, fale com o seu médico para ter certeza que você está fisicamente apto o suficiente para levantar pesos.