Rotina de treino de tórax e tríceps

A rotina de treino ideal para a parte superior do corpo e tríceps ativa os grupos musculares-alvo tanto quanto possível. O número de séries e repetições por série depende de seus objetivos de treinamento. A National Federation of Personal Trainers recomenda que você esgote seus músculos em quatro a seis repetições para treinamento de tamanho e força. Use a quantidade que esgota seus músculos em 12 a 15 repetições para condicionamento geral ou treinamento de resistência. Complete quatro conjuntos para aumentar o tamanho e a resistência, ou cinco séries para treinamento de resistência e condicionamento geral.

Guilhotina Press

A imprensa guilhotina tem como alvo as fibras do meio e inferiores dos músculos peitorais maiores, enquanto minimiza o envolvimento dos deltóides. Deite-se sob uma barra carregada, pés no banco com a parte inferior das costas achatada. Use uma pegada frontal que seja mais larga do que seus ombros. Mantenha os braços perpendiculares ao tronco enquanto abaixa a barra até o topo do peito. Não balance a barra em seu peito. Expire e levante-se para a posição inicial.

Dumbbell Incline Press

O supino inclinado com halteres ativa as fibras superiores dos músculos peitorais. Segure um halter em cada mão e sente-se no banco, com o apoio das costas colocado a aproximadamente 45 graus. Segure os halteres ao lado do peito com as palmas das mãos voltadas para a frente, e antebraço sob o peso. Empurre os pesos ao longo de um caminho ligeiramente arqueado, que movem os halteres para dentro e em direção uns aos outros acima de sua cabeça. Abaixe os pesos de volta à posição inicial até sentir um leve alongamento no peito para completar cada repetição.

Mergulho ponderado

Direcione seu tríceps e fibras peitorais inferiores com mergulhos ponderados. Prenda um cinto de imersão em volta da cintura, que permitem que você prenda placas pesadas em sua cintura. Você também pode segurar um haltere entre os tornozelos. Monte uma barra de imersão larga usando uma alça oblíqua, que posiciona a barra diagonalmente sob suas palmas. Estique os braços, dobre seus quadris e dobre seus joelhos. Abaixe o corpo dobrando os braços e permitindo que os cotovelos se abram para os lados. Conclua a repetição empurrando o corpo para cima até que os braços estejam retos. Os mergulhos também podem ser realizados usando apenas o peso corporal.

Extensões de corda

As extensões de corda suspensas oferecem um exercício de cabo alternativo para os tríceps. Prenda um acessório de corda a uma polia de cabo baixa. Segure a corda com as duas mãos com as costas voltadas para a estação da polia. Estenda os braços para cima, com os cotovelos perto da cabeça. Posicione as palmas das mãos voltadas uma para a outra, e aponte os nós dos dedos em direção ao teto. Abaixe lentamente a corda atrás de sua cabeça enquanto inspira, enquanto mantém os cotovelos apontados para cima. Faça uma pausa quando seus tríceps estiverem totalmente alongados, em seguida, estique os braços para voltar à posição inicial.