Adicionando Deadlifts para P90X

P90X é um programa de exercícios em casa projetada pelo treinador Tony Horton . Ele usa a idéia de confusão muscular para manter seu corpo constantemente progredindo , manter o desafio dos exercícios e para ajudar a queimar gordura. Deadlifts é um animal completamente diferente , no entanto. O levantamento terra é um exercício de powerlifting, mas também pode ser realizada como parte de um treinamento de força ou programa de esporte de desempenho. Enquanto P90X é projetado para ser executado como um treino autônomo , é possível incorporar levantamento terra em sua rotina. P90X Sessões

Durante o programa P90X você treina seis dias por semana . Estes exercícios são divididos em um peito, costas e abs, pliometria , braços e abs , yoga ou alongamento , pernas e costas, e kempo , que envolve kickboxing e cardio. Um dia por semana é reservado para descanso. Deadlifts principalmente trabalhar sua parte inferior e médio músculos das costas, bem como as pernas , especialmente os glúteos posteriores e isquiotibiais . Deadlifts encaixar melhor em suas pernas e dias de volta no P90X.
Intensidade

P90X é projetado para ser um treino intenso e coloca uma enorme demanda em todos os principais grupos musculares e seu sistema cardiovascular. Devido à natureza intensa de P90X , é importante não treinar seus agachamentos muito intensamente . Fazer levantamento terra por conta própria pode ser o suficiente para levar a excesso de treinamento ou causar ferimentos , adverte personal trainer João Alvino , como são altamente desgastante para o seu sistema nervoso central. Você não precisa evitar levantamento terra , mas você não deve ir acima de 90 por cento do seu peso ou trem deadlifts máximos de mais de três ou quatro semanas seguidas .

Variações

Para combinar com a teoria da confusão muscular do P90X, alterar o tipo de levantamento terra você faz. Quando deadlifting , comece com a barra no chão na frente de você . Estenda a mão e pegue o bar, soltar o seu bumbum para baixo para que a sua volta está em uma posição plana, em seguida, levante para cima até que você está de pé . Todos os tipos de agachamento trabalha os isquiotibiais , glúteos , costas e músculos do núcleo. Deadlifts convencionais usam uma barra e envolvem uma posição inicial de joelhos flexionados , mas você também pode realizar levantamento terra stiff- legged que incidem sobre os isquiotibiais , levantamento terra sumô toda a postura que aumentam a ativação do glúteo ou levantamento terra com a barra levantada em blocos para atingir o seu menor - costas músculos . Mude o tipo de deadlift você faz todas as semanas , ou ficar com uma variação de três semanas , faça uma pausa por uma semana, em seguida, escolher um outro para o seu próximo ciclo de três semanas .
Programação e Considerações

completa 3-5 séries de cinco a oito repetições , deixando pelo menos dois representantes no tanque em cada set para evitar queimar. Tenha cuidado ao adicionar levantamento terra para P90X. Se você começar a se sentir particularmente cansado ou notar o aparecimento de qualquer lesão , deixar de realizar levantamento terra e ficar apenas para o plano P90X. Ao incluir levantamento terra na rotina , sempre aquecer completamente , com cinco minutos de exercício cardiovascular e de cinco a 10 minutos de alongamentos e exercícios de mobilidade , além de alguns conjuntos de luz deadlift .