Escada exercícios push-up

Push-ups são um dos principais exercícios para o condicionamento seu peito , braços e núcleo. Uma vez que não são necessários pesos e podem ser feitas em praticamente qualquer localização, push-ups são um exercício de parte superior do corpo altamente portátil e funcional. Um método de aumentar o número de flexões que você pode fazer é usar estratégias rep variáveis ​​, muitas vezes referida como escadas . O que é uma escada ?

Quando usado para descrever repetições de exercícios, escadas referem-se a vários conjuntos de um exercício com cada conjunto , ou degrau da escada , o que requer um número diferente de repetições. Escadas são freqüentemente usados ​​para ajudar os atletas a se mover pontos de atrito passado , aumentando dramaticamente o número total de representantes que possam completar em uma sessão de treinamento. Por exemplo, você pode completar 100 total de repetições com 10 séries de 10 repetições e ter a garantia de ter um tempo difícil de completar o seu último conjunto de repetições. Se você usar uma técnica de escada, você pode começar com duas repetições como o primeiro degrau e adicionar duas repetições para cada conjunto seguinte , ou degrau , até chegar a 14 repetições . Uma vez que você atingir esse degrau superior, descem por duas repetições de volta para o primeiro degrau . Quando você estiver pronto, você terá completado 98 repetições em 14 sets.
Ladder Básico

A escada básico começa com um push-up e adiciona uma repetição de cada conjunto , com o tempo de recuperação igualando o tempo que você levou para completar o conjunto anterior. Por exemplo, começar com um push-up e depois descansar na posição para 1 segundo. Imediatamente fazer duas flexões e repouso na posição para cima por 2 segundos. Continue adicionando um push-up e um segundo de descanso até completar cinco flexões e 5 segundos de descanso. Desça a escada , removendo um push-up de cada conjunto e cortando o seu descanso por 1 segundo. Usando essa escada, você terá completado 24 flexões em menos de 5 minutos.
Tempo Ladder

A escada tempo usa degraus que são definidos por tempo, com um novo conjunto , começando no topo de cada minuto. Conclua um push-up quando você iniciar o relógio. Descanse até que você tenha atingido a marca de 1 minuto e , em seguida, completar duas flexões. Adicionar um push-up para cada minuto. Se você pode fazer mais de 20 flexões em um jogo , comece com um número maior no seu primeiro minuto. Você pode parar de uma vez que você alcançou um tempo pré-determinado ou uma vez que você já não pode completar o número necessário de flexões dentro de 60 segundo set. Você também tem a opção de parar uma vez que você alcançou seu limite de tempo e , em seguida, reduzindo o número de flexões que você completas para cada degrau até que você esteja de volta ao seu ponto de partida.
Ladder Competitiva

uma escada competitiva exige um parceiro de treino . Um de vocês começa a escada com duas flexões. Assim como seu parceiro completa o segundo push-up , você faz duas flexões enquanto seu parceiro descansa. Assim que você terminar o segundo representante, seu parceiro começa o próximo degrau e completa quatro flexões. Adicione duas flexões para cada degrau da escada e certifique-se que você só descansar o tempo que for preciso o seu parceiro para completar o número necessário de repetições. Para fazer essa escada mais desafiador , descanse em cima , ou prancha, posição do push-up.