Quando adicionar & Remover exercícios de assistência para Powerlifters

Powerlifters competir em três exercícios principais - agachamento, supino e levantamento terra . Você não pode simplesmente executar estes exercícios o tempo todo, porém, você precisa de exercícios de assistência ou acessórios para aumentar sua força e corrigir pontos fracos em seus elevadores principais , de acordo com treinador de força Bret Contreras. Exercícios de assistência powerlifting típicas incluem variações das principais elevadores , como agachamentos , agachamentos frente a uma caixa , supino close- aderência e levantamento terra de perna reta . Outros incluem exercícios de construção de força , como mergulhos, chinups e estocadas . Para evitar queimar-se , é fundamental que você planejar seus exercícios de assistência corretamente de acordo com o seu ciclo de formação . Fase de acumulação

Cada um dos seus ciclos de treinamento deve começar com uma fase de acumulação , que envolve formação relativamente leve . Isso é para facilitar-lhe o trabalho mais pesado em mais tarde para baixo da linha . A fase de acumulação é uma oportunidade ideal para realizar mais trabalho de assistência , como você não está empurrando seus principais elevadores muito fortemente , de acordo com powerlifter e treinador Chad Wesley Smith em "O Método Juggernaut ". Realize três ou quatro exercícios de assistência para cada elevador e tem como objectivo aumentar as repetições e pesos a cada semana durante um período de quatro semanas .
Intensificação Fase

A fase de intensificação também dura quatro semanas e é quando a intensidade de treino começa a aumentar . Você começar a empurrar os seus três elevadores principais - agachamento, supino e levantamento terra - mais difícil aqui. Como estes estão aumentando em dificuldade, o objetivo de sua formação acessório é simplesmente manter a força . Caia para apenas dois ou três elevadores acessórios para três ou quatro conjuntos moderadamente difíceis de seis a 10 repetições .
Realização Fase

Durante a fase de realização , o objetivo estabelecer novos recordes pessoais em seus principais elevadores. Isto pode ser extremamente desgastante , por isso, exercícios de assistência devem ser mantidas a um mínimo. O objetivo do trabalho acessório aqui é para lavar o sangue através dos músculos e atuam como GPP (preparação desempenho geral), de acordo com o treinador de força Gabriel Napinski em seu artigo " Um guia prático para a implementação do bloco Periodização para Powerlifting ". Execute apenas dois exercícios por dois ou três conjuntos de luz de 12 a 15 repetições por treino .
Deloading

A deload envolve fazer uma pausa a partir de qualquer intensidade alta extenuante ou elevadores. Você deve ter um deload uma vez a cada quatro a 12 semanas , de acordo com Mike Robertson, treinador e proprietário do Indianapolis Fitness and Sports Performance . Durante uma deload , você vai cortar suas séries, repetições e pesos em seus principais elevadores. Como estes são um pouco mais fácil , é uma boa oportunidade para aumentar a sua assistência exerce um pouco . Você pode até mesmo optar por tomar uma ou duas semanas fora de suas principais elevadores completamente e realizar uma mais musculação ou de estilo de treino de resistência baseada inteiramente em torno dos exercícios de assistência .