Exercícios aperto neutro Chin Up

treinador de força Charles Poliquin chama olímpica queixo-ups " o rei dos exercícios parte superior do corpo ", observando que, enquanto exercícios semelhantes desafiar os mesmos músculos , o ato físico de levantar seu próprio corpo apresenta um teste incomparável de funcional , bens mundial força. Poucos exercícios têm tantas variações como queixo-ups , mas a versão neutra -grip serve como fundamento do exercício - se sentir confortável com este aperto antes de passar para outros estilos. Como

Normalmente, neutro -grip queixo-ups são feitos com uma barra de pullup com apertos paralelas , então as palmas das mãos viradas uma para outra . No entanto, você pode usar um supinada , ou seja, desleal , pega em um bar regular também. Segure as barras para que suas mãos são apenas ligeiramente maior do que a largura dos ombros . Cruze as pernas para ajudar a estabilizar seu corpo enquanto você pendurar na barra com os braços totalmente estendidos e sua cabeça , coluna e quadris em alinhamento vertical em linha reta. Dobre os cotovelos como você puxar seu corpo para cima até que o queixo é o nível com o bar. Dê uma breve pausa e voltar à posição inicial.

Músculos alvo

Neutro -grip queixo-ups alvo em cheio o grande dorsal , um músculo que se estende a partir de um pouco menos de axila ao meio das costas . Eles também envolver o bíceps , braquial , brachioradalis e tríceps dos braços como músculos secundários . Além disso, neutro -grip queixo-ups trabalhar os músculos peitorais do tórax , bem como os rombóides , elevador da escápula e trapézio inferior dos ombros.
Dicas

Aperte seu abs como você executa neutro -grip queixo-ups para trabalhar o seu núcleo e estabilizar sua coluna. Ao longo do exercício , mantenha os ombros puxados para trás e para baixo e evitar balançar seu corpo, sobre o bar. Exhale como você levantar o seu corpo e inalar como você descer , com foco em um movimento suave e controlado durante todo o exercício . Seguindo essas dicas para a forma adequada ajuda a maximizar o impacto do exercício físico e evitar o estresse ombro.

Variações aperto

Neutro -grip queixo-ups são apenas a ponta do o iceberg para este exercício. Para uma variação de grande aderência, o movimento ea posição do seu corpo permanece a mesma , mas você agarrar um bar pullup com um aperto desleal que é substancialmente mais amplo do que a largura , para que seu corpo se assemelha a um " Y" . Esta variação enfatiza a parte externa do grande dorsal . Para uma variação estreita aderência , segure a barra desleal com as mãos aproximadamente 10 a 12 centímetros de distância e realizar o queixo para cima , como de costume . Estreitas ou close- aderência queixo-ups colocar o foco adicionais sobre os bíceps.