Como usar o treinamento Sweet Spot para ficar em forma mais rápida

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Nos últimos anos, o conceito de Sweet Spot Training ganhou a reputação de ser uma das maneiras mais eficazes de ficar mais forte na bicicleta. Melhor usado com um medidor de energia, mas ainda viável com a frequência cardíaca, Sweet Spot Training ou SST, é feito fazendo intervalos de 85 a 93 por cento de sua Potência Limiar Funcional (FTP). Se você não tiver um medidor de energia, pode usar o Limiar de lactato (LT), embora não seja tão preciso.

Onde está o ponto ideal

Outras zonas de treinamento têm nomes muito específicos, como Endurance ou Anaeróbico, porque define o sistema em que você está trabalhando durante esse esforço. O ponto ideal, no entanto, cruza duas zonas e cobre o ritmo final até as zonas de limite inferior. Para ser mais preciso, o fundador e treinador principal da FasCat Coaching em Boulder, Colorado. Frank Overton, que usa o SST com seus atletas há mais de 10 anos, o define como 84 a 97% do seu FTP.

Por que funciona?

A razão pela qual esse intervalo é tão eficaz é que ele permite que você atinja uma série de áreas fisiológicas importantes ao mesmo tempo em um curto período de tempo, de modo que você obtém um tremendo retorno do seu investimento. Para o triatleta com problemas de tempo, o SST pode ser um salva-vidas. O gráfico abaixo, do Dr. Andy Coggan, mostra exatamente quais tipos de adaptações o SST pode fornecer.


Como mostra o gráfico, para todos, exceto os esforços mais explosivos, treinamento SST pode ser eficaz para melhorar seu condicionamento. Com SST, você pode construir suas mitocôndrias (a chave para uma base aeróbica forte), aumentar seu limiar de lactato (ajudando você a lidar com esforços intensos), aumentar o armazenamento de glicogênio muscular (aumentar a capacidade do seu corpo de armazenar energia) e aumentar seu VO2 máximo ( aumentar o seu potencial fisiológico). Tudo isso pode ser feito segurando o SST por 30 minutos a três horas.

Como chegar ao ponto ideal

Como o SST é melhor realizado? Você deve fazer vários intervalos curtos? Que tal um longo intervalo? Que tal fazer isso em um ambiente de grupo? Muitos atletas começam com o que se tornou conhecido como o treino SST clássico, 2 × 20 com 5 minutos de descanso.

No entanto, esse treino clássico pode ser um pouco difícil para começar. Quando se trata de começar com SST, ou mesmo para atletas que voltam após uma pausa na temporada, Overton aborda o treinamento SST com um pouco mais de cautela.

“Gosto de começar os atletas com mais facilidade do que 2 × 20 e progredir”, diz ele. “Portanto, pode ser 3 × 8, 3 × 10, 4 × 9, 3 × 12, 4 × 10, 3x 5, depois 2 × 20 e até exercícios avançados 4 × 15, 3 × 20, 3 × 25, 3 × 30 e finalmente o freestyle SST. ” Esta escada de progressão enfoca o que Overton acredita ser o aspecto mais importante para o SST - seu tempo cumulativo gasto na faixa do SST. Em outras palavras, seu tempo total no intervalo é mais importante do que a duração de cada intervalo individual.

A tabela abaixo mostra o tempo acumulado, em minutos, que um atleta deve almejar em uma sessão. Quanto a quantas sessões por semana, Overton diz que depende do tempo em que você está na temporada. “O mais importante é começar pequeno e gradualmente trabalhar até mais, monitorar ao longo do caminho e ver se você consegue descobrir exatamente onde está a vantagem de empurrar o atleta, mas não quebrá-lo.”
Ponto ideal para triatletas Temporada inicial Aumentar a carga de treinamento No Seaso nBeginner / Sprint 15 30 35Intermediário / Olímpico 20 36 60Half Ironman 60 120 150Full Ironman 90 180 60

SST em seu plano de temporada

Overton destaca que, para atletas de longo curso, o SST não é tão necessário durante a temporada quanto no inverno e no início da temporada, especialmente para atletas focados em um Ironman completo. “Quando você atinge as distâncias de 70.3 e Ironman completas, sabemos que os atletas realmente precisam se controlar abaixo de uma intensidade (tempo) Sweet Spot”, diz ele. “Portanto, embora o Sweet Spot seja muito bom para o treinamento, não é específico para o evento como seria para atletas de velocidade e distância olímpica.” Em outras palavras, se sua corrida A é um Ironman 70.3 ou completo este ano, agora é a hora de fazer seu treinamento SST e aumentar seu FTP. Tentar fazer isso na temporada vai tirar o treinamento específico que você precisa fazer, que será mais aeróbico.

Essa ideia está de acordo com o conceito de periodização reversa. Com a periodização reversa, os atletas de cursos longos passam os meses de inverno desenvolvendo potência e força usando provas mais curtas, porém mais intensas. Então, conforme o clima esquenta, os atletas constroem sua base com passeios mais longos ao ar livre. Usar o SST na estrutura da periodização reversa reduziria seu tempo no treinador e maximizaria seus ganhos de condicionamento físico.

No gráfico acima, os atletas de cursos curtos se beneficiam da adição de mais tempo no SST durante a temporada, já que o objetivo para eles é aumentar sua capacidade de sustentar uma intensidade mais alta. Como os esforços do SST são curtos e difíceis, eles naturalmente imitam as necessidades específicas de uma bicicleta de corrida ou olímpica.

Se você estiver interessado em começar com o SST, a primeira etapa é realizar um teste de Potência Limite Funcional (FTP) para conhecer suas zonas e definir uma linha de base. Em seguida, siga a progressão do treino descrita por Overton. A cada quatro a seis semanas, repita o teste de FTP para ver seus ganhos e manter suas zonas atualizadas.

Pode soar como um infomercial, “Obtenha mais com menos!”, Mas o SST tem o potencial de ajudá-lo a obter grandes ganhos de condicionamento físico, mesmo com tempo limitado para treinar.