Considere o tempo que passa na sua mesa como parte do seu treinamento de triatlo

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Conforme você intensifica seu treinamento de triatlo para a próxima temporada, sem dúvida gastará incontáveis ​​horas fazendo exercícios específicos para cada disciplina. Mas, se você for como a maioria das pessoas, aposto que há uma atividade que você passará ainda mais tempo fazendo - sentado.

Mesmo indivíduos ativos passam muito tempo sentados - no carro, em casa, no trabalho. Se seu trabalho envolve um computador, é provável que você passe mais tempo sentado em frente a uma tela do que treinando - e isso nem inclui o tempo fora do trabalho no computador. Se sentar fosse um esporte, talvez todos estivéssemos treinando em excesso. Todo esse sentar pode levar a desequilíbrios musculares que se traduzem em má forma ou mesmo lesões em nossas atividades poliesportivas.

O problema decorre da maneira como normalmente nos sentamos - ou relaxamos - horas seguidas na frente de um computador. Pescoço esticado. Ombros girados internamente. Músculos centrais desengatados. Glúteos dormindo. Isquiotibiais encurtados. Passe bastante tempo nessa posição e os hábitos posturais inevitavelmente serão transferidos para natação, ciclismo e corrida.

É uma receita para a síndrome do glúteo sonolento, isquiotibiais e faixas iliotibiais tensas e problemas do manguito rotador. Aquela sessão de treino e força que você faz hoje pode não ser suficiente para neutralizar os hábitos posturais que você acumula em sua sessão de oito horas sentado em sua mesa, de segunda a sexta-feira.

A solução é tratar suas atividades diárias, incluindo sentar, como uma extensão do seu treinamento geral. Procure maneiras de cultivar hábitos posturais saudáveis ​​ao longo do dia que serão transferidos positivamente para suas atividades poliesportivas.

Em outras palavras, sente-se naquela cadeira. Mantenha as costas retas com a cabeça em uma posição neutra. Permita que suas omoplatas afundem em seus bolsos traseiros. Alinhe as orelhas sobre os ombros e os ombros sobre os quadris para evitar aquele movimento curvado para a frente.

Melhor ainda, substitua a cadeira - mesmo que apenas parte do tempo - por uma mesa que fique em pé. No mínimo, incorpore pausas frequentes em seu dia de trabalho para interromper horas prolongadas de sentar em uma mesa.

Durante as pausas da posição sentada, levante-se e faça alguns exercícios de ativação muscular e alongamentos dinâmicos para despertar as linhas de comunicação para os músculos subutilizados e para aumentar a mobilidade em áreas tensas. Aqui estão alguns:

• Ative seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna; em seguida, levante os braços acima da cabeça e incline-se ligeiramente para trás, equilibrando-se em uma perna. Segure por cinco segundos; em seguida, mude para a outra perna.
• Envolva o centro e abra os quadris ficando em pé e movendo os quadris em pequenos círculos, como se você estivesse girando um bambolê em volta da cintura. Faça vários círculos no sentido horário; em seguida, mude para a outra direção.
• Direcione seus quadris apoiando-se em uma perna e movendo a perna oposta para trás e para o lado. Segure por cinco segundos; em seguida, troque as pernas. Ou fique em pé sobre as duas pernas e aperte alternadamente um glúteo e depois o outro, enquanto balança de um lado para o outro.
• Equilibre-se em uma perna e levante o joelho da perna oposta até que sua coxa fique paralela ao chão. Coloque os braços em uma posição de corrida para que você adote uma boa postura de corredor. Dessa posição, contraia o glúteo e puxe a perna elevada para trás; use os braços como se estivesse correndo. Em seguida, coloque o joelho de volta na posição inicial. Repita várias vezes em cada perna.
• Aumente o fluxo sanguíneo para as panturrilhas com algumas elevações dos dedos dos pés. Contraia as panturrilhas para ficar na ponta dos pés; em seguida, abaixe lentamente as costas. Levante os dois bezerros e abaixe suavemente um para isolar um bezerro de cada vez.

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Endereçar áreas de aperto com alguns alongamentos estáticos:

• Abra o baú com um trecho de porta ou parede. Para alongar o lado direito, encoste-se a uma parede com o lado direito do rosto voltado para a esquerda. Levante o braço direito para que fique paralelo ao chão; em seguida, dobre o cotovelo cerca de 10-15 graus. Use a mão esquerda para empurrar o lado esquerdo do corpo para fora da parede. Você deve sentir um alongamento no lado direito do peito. Segure por pelo menos 30 segundos; então mude de lado.
• Para alongar as costas, comece com meio pendurar na parede. Com os pés na largura dos ombros, coloque as mãos contra a parede. Afaste-se lentamente da parede enquanto desliza as mãos pela parede até que suas mãos, ombros e quadris estejam alinhados e paralelos ao chão. Empurre as mãos na parede e afaste os quadris da parede ao sentir um alongamento na parte inferior das costas.
• A partir da meia suspensão na parede, passe para uma suspensão total para direcionar mais os tendões da coxa. Mova as mãos para baixo na parede até o chão e pendure-as com a cintura dobrada e a cabeça relaxada.
• Alongue as panturrilhas com o alongamento da panturrilha com o joelho dobrado na parede (panturrilha inferior) e o alongamento da panturrilha com a parede reta (panturrilha).

Não importa quantas horas você dedique à natação, ciclismo e corrida, você ainda pode passar mais tempo sentado em uma mesa ou em um carro. A chave é transformar esse tempo sentado em tempo extra de treinamento, concentrando-se em uma boa postura e dividindo as horas em uma cadeira com atividades leves que apóiem ​​seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., é um treinador certificado pelo USA Triathlon e personal trainer certificado pelo American College of Sports Medicine. Além de treinar atletas multiesportivos, ele treinou corredores de cross country e de atletismo em escolas de ensino médio na Califórnia e nadadores experientes no Colorado. Como triatleta USAT All-American, ele competiu no ITU World Triathlon Championships, no ITU World Duathlon Championships e no Ironman World Championships no Havaí. Como um corredor master, ele ganhou um título de série no XTERRA SoCal Trail Series. Saiba mais sobre seus livros e recursos de treinamento em Alpfitness.com.