Um começo Plano Barbell

Trabalhar com uma barra pode parecer intimidante se você não tiver feito isso antes. O treinamento com pesos oferece alguns benefícios impressionantes, incluindo seus queima de gordura e de fortalecimento muscular qualidades , e não é tão difícil como pode parecer. Existem alguns exercícios de barra muito eficazes que podem ajudá-lo a obter o corpo que você deseja. Como um novato, começar com alguns exercícios simples para criar um plano de barra você pode facilmente seguir, e que inclui exercícios para todos os grandes grupos musculares em seu corpo. Rosca direta It Up

A rosca direta é um dos exercícios mais básicos , com barra ainda mais eficazes . Trabalha os músculos do bíceps em seus braços , mas também seus deltóides e flexores do punho . Stand com os pés sobre a largura dos ombros , dedos apontando para a frente , com os braços para baixo na frente de você . Segure uma barra com um aperto desleal . Flexione os cotovelos , trazendo o peso até o peito , em seguida, parte inferior das costas para baixo por um representante.
Faça o Deadlift

O levantamento terra pode parecer sério , mas na verdade é um exercício de barra muito simples. Comece na posição de pé , com os pés sobre na largura do quadril , sua barra posicionada em frente de seus dedos do pé . Agache-se , sem arquear as costas e agarrar a barra. Depois, volte para a posição de pé , trazendo a barra com você . Repita , tocando a barra no chão cada vez que você agachar .
Lunge frente para Pernas fortes

A barra frente exercício estocada trabalha os quadríceps e isquiotibiais em suas coxas , bem como os músculos glúteos em suas nádegas, tornando-se um exercício essencial para incluir no seu treino iniciante . Fique em pé com os pés um pouco mais largo do que na largura dos ombros , segurando uma barra para que ele encoste na parte de trás de seus ombros. Segurando a barra no lugar, estocada para a frente com a perna esquerda , diminuindo até que ambas as pernas estão em um ângulo reto. Empurre-se se fora de seu pé esquerdo , retornando à sua posição original , em seguida, repita com a outra perna para completar uma repetição.
Minimizá-la

Para trabalhar o trapézio músculos em sua volta , tente o exercício barra encolher de ombros. Fique em pé com uma postura estreita, os braços estendidos na frente de você segurando uma barra para que ele encoste na frente das coxas . Mantendo os braços esticados , encolher os ombros para que a barra é levantada alguns centímetros. Retorne à posição inicial , relaxando os ombros .
Raise It Up Front

O aumento frente barra é um excelente exercício para tentar barra como um novato. É um exercício isolado que tem como alvo os músculos deltóide em seus ombros. Stand com os pés sobre a largura dos ombros , dedos apontados ligeiramente para fora e os braços para baixo na frente de você . Já os cotovelos levemente flexionados , segurando uma barra em suas mãos. Levante os braços , trazendo a barra para cima, até que seus braços são um pouco acima paralelo ao chão . Abaixe os braços para trás para baixo para voltar à sua posição inicial.
Criando seu plano de treino

Como um novato, você pode furar a fazer um único conjunto de 12 repetições de cada exercício, três vezes por semana . Como você manter-se com seus treinos e aumentar a sua força , você pode trabalhar gradualmente até três conjuntos de 12 a 15 repetições de cada exercício , quatro ou cinco vezes por semana. Apenas aumentar a quantidade de peso em sua barra quando você já não se sentir cansado depois de completar todas as séries. Se o seu foco é a tonificar seu corpo , ficar com um peso mais leve e fazer mais repetições . Se você está tentando aumentar acima e obter grandes ganhos musculares , use um peso maior com menos repetições .