Sentado Adução e Exercícios Abduction

Você adutor do quadril e abdutores são responsáveis ​​por levantar as pernas para o lado e também trazê-los de volta para o corpo. Eles também estão envolvidos em manter sua pélvis devidamente alinhados e manter-se em equilíbrio. Existem alguns exercícios que você pode fazer enquanto estiver sentado para fortalecê-los . Exercícios de força Hip vai ajudá-lo a construir a força e tom. Se você estiver olhando para perder gordura em suas coxas , também incorporam ataques regulares de cardio de queima de calorias . Músculos

seus adutores do quadril , que incluem o seu brevis adutor , adutor longo , adutor magno , pectíneo e grácil , estão localizados principalmente no interior de suas coxas. Eles puxam as pernas em direção a seu corpo, assim fortalecendo-os exercícios envolvem apertando as pernas juntas . Abdutores levantar as pernas para o lado . O glúteo médio , glúteo mínimo , glúteo máximo e tensor da fáscia , que estão localizados em suas nádegas e na parte externa das coxas , são responsáveis ​​pela manipulação abdução do quadril .
Adutos Exercícios

Para direcionar seus adutores enquanto está sentado , você pode realizar nível adução do quadril em uma máquina ou coxa bola aperta . A maioria das instalações de fitness oferecer uma máquina de polia adução do quadril . Sente-se no aparelho e colocar as pernas de fora as almofadas da coxa para que as almofadas estão descansando no interior de suas pernas . Aperte as pernas juntas e , em seguida, controlá-los de volta para fora . Para executar bola coxa aperta , sentar em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés no chão e coloque uma bola de medicina ou bola de borracha entre seus joelhos. Esprema seus joelhos juntos tão duro como você pode e , em seguida, relaxar um momento antes de fazer outra repetição .

Seqüestrando Exercícios

Para que sua abdutores do quadril , você pode fazer sentado abdução do quadril na máquina fornecido no ginásio ou fazer abdução do quadril com uma banda de exercício. Você provavelmente vai estar realizando abdução do quadril na mesma máquina de exercícios que você fez adução do quadril. No entanto, desta vez você vai definir as pernas , de modo que eles estão dentro das almofadas da coxa para que as almofadas estão descansando do lado de fora de suas pernas . Comece com as pernas juntas e , em seguida, abri-los tão ampla quanto possível. Controlá-los juntos novamente e repita . Para realizar abdução do quadril com uma banda de exercício, sentar em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Coloque um único laço banda de exercício em torno de ambos os joelhos . Abra suas coxas , estendendo-se a banda, e , em seguida, controlá-los de volta juntos
Treinamento.

Para ver melhorias significativas na abdução do quadril e força de adução e tom, realizar os exercícios 2-3 dias por semana . Conclua duas a três séries de oito a 15 repetições . Evite movimentos bruscos , em uma tentativa de levantar mais peso ou completar mais repetições . Se você está incorporando os exercícios em uma tentativa de perder gordura nas coxas , entender que para perder gordura você precisa queimar mais calorias do que você consome . Você pode fazer os exercícios de fortalecimento do quadril ao mesmo tempo, mas o tecido adiposo é completamente independente do tecido muscular.