Kettlebell de Fitness Protocolo

A kettlebell pode ajudá-lo a completar um treino de corpo total que melhora a força , resistência e desempenho , desde que você configurar um protocolo de treinamento abrangente . O treino deve incluir hip- e joelho dominante exercícios inferior do corpo ; exercícios do núcleo ; e empurrando e puxando os exercícios do corpo superior. Projeto Programa

sessões de treinamento de força com um kettlebell deve ser realizada dois a três dias por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre treinos. Realizar um exercício de cada categoria para 20 a 30 segundos , descansando 30 segundos entre elas. Levante com um peso pesado o suficiente para ser um desafio , mas não tão pesado quanto a comprometer técnica . Para aumentar a dificuldade, aumentar o peso do kettlebell, diminuir a quantidade de descanso entre os movimentos , ou aumentar o tempo de execução de cada exercício. Exercícios
Lower Body

realizar um exercício de parte inferior do corpo pela primeira vez em uma sessão de treinamento . Exercícios inferior do corpo Ambos joelho dominante e quadril - dominante pertence a um protocolo. Para um exercício de joelho dominante , realizar um agachamento taça ou uma estocada . Para um exercício de hip- dominante , realizar balanços kettlebell ou agachamentos de perna reta . Seja explosiva com cada movimento , tentando mover o peso tão rápido quanto possível , mantendo-se no controle com a técnica adequada .
Núcleo Exercícios

A maioria dos exercícios kettlebell incorporar um componente do núcleo , o que melhora a estabilidade e resistência do núcleo e promover uma melhor postura . Se você é um novato para Kettlebell Training , executar uma mala ou bagagem do fazendeiro caminhada . Estagiários avançados podem escolher um transporte ou turco get-up de baixo para cima . Técnica é fundamental durante exercícios do núcleo ; tentar manter o alinhamento perfeito durante todo o 20 a 30 segundos . Se a técnica adequada é difícil , escolha um peso menor para executar o mesmo exercício

parte superior do corpo

superior do corpo exercícios são divididos em duas categorias: . Empurrar e puxar . Executar uma sobrecarga de imprensa ou push- up , seguido imediatamente por uma linha ou de alta tração . Tanto um exercício de empurrar e puxar precisa ser parte do seu protocolo , como desequilíbrios musculares pode ocorrer se uma categoria não é executada. Se a força ou massa adicional é desejado para a parte superior do corpo , executar várias exercícios do corpo superior. Mantenha o volume de puxar igual ao montante de empurrar .