Exercícios para se tornar um levantador de peso competitivo

Halterofilismo, muitas vezes conhecido como levantamento de peso olímpico, compreende apenas dois elevadores - o Snatch eo arremesso . Na competição , você tem três tentativas em cada um dos elevadores , e seu mais pesado tentativa bem sucedida em cada elevador é somados para o seu total. A pessoa com o maior total é o vencedor. Enquanto competições só podem incluir estes dois elevadores , há outros que você deve incluir em sua formação. Competição Elevadores

O fragmento de conversa é apenas um movimento fluido realizada pela rápida levantando a barra do chão para cima. Os limpos e idiota tem duas fases - a primeira , você levantar a barra do chão até a posição captura em seus ombros , então você pressioná-lo com força em cima. Ambos estes exercícios são extremamente complexos , de modo a ter tempo para dominar as técnicas , de preferência com a ajuda de um treinador de levantamento de peso qualificado , aconselha o treinador e membro do halterofilismo dos EUA Hall of Fame Bob Takano .

Derivativos

Para se tornar proficientes no levantamento de peso , você não pode confiar apenas nos elevadores concorrência. Cada movimento pode ser dividido em secções diferentes , conhecidos como os derivados movimentos . Programas de treinamento de levantamento de peso dependem fortemente de movimentos de derivativos , de acordo com treinador Jeb Roberts de Muscle Mag . Estes incluem energia limpa e arrebata o poder - que são semelhantes às limpezas completas e trechos , mas com menos movimento de cócoras - . Bem como Puxa altos, pendurar limpa , ocupas aéreas ou limpa e arrebata começando com a barra em blocos


tradicional Elevadores

massa e força edifício exercícios tradicionais também têm um lugar em seu plano. Halterofilismo requer excelente força nas pernas , de modo frontal e ocupas traseiras devem ser exercícios básicos em seu programa. Um levantamento terra forte pode ajudar com a força do chão em limpa e fragmentos , enquanto você precisa treinar seus ombros com prensas de sobrecarga para ajudar com sacudindo a barra na de arremesso . Trabalho superior -back é fundamental também, como uma parte traseira forte melhora a estabilidade e força aérea. Então adicione em barra ou halteres linhas, chinups e pulldowns .
Rotinas

Iniciantes devem manter o básico e seguir uma rotina simples , informa o técnico de halterofilismo Dan John . Um programa que consiste em pedaços , limpo e empurrões , agachamento frontal e prensas gerais será suficiente para a maioria dos iniciantes. Se você está mais avançado, dividir o seu treinamento para que você tenha um dia focado no snatch cada semana, juntamente com uma sessão limpa e focada no idiota , um dia de derivados e um dia de exercício tradicional. Mantenha seus representantes baixo para construir a força - conjuntos de 1-5 repetições são ideais para os elevadores da competição , e conjuntos de 3-8 para tudo o resto

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