Técnicas para correr mais

Nem todo corredor quer treinar para uma maratona, mas aumentar a sua quilometragem é um objetivo comum . Se você está actualmente a execução de duas milhas ou 20 milhas, uma abordagem gradual para a sua formação é a melhor maneira de correr distâncias mais longas , sem excesso de treinamento ou lesões que sofrem . O aumento da carga de trabalho significa que você deve prestar mais atenção a outros fatores , como a condição de seus sapatos de corrida , o descanso adequado e alimentação adequada . Lento e constante

Uma maneira que você pode começar a correr mais imediato é correr em um ritmo mais lento. Ele não exige que você faça qualquer formação adicional; você acabou de diminuir seu ritmo por dois a três minutos por quilômetro . Este ritmo mais lento poderia permitir que você adicione vários quilômetros para suas corridas habituais , mas é melhor ser conservador e adicionar apenas uma milha por semana. Se você estiver executando distâncias relativamente curtas de cerca de 1-4 milhas, você deve adicionar apenas um quilômetro por semana.

Striders

Peregrinos ou captadores são uma formação específica para ajudá-lo a correr mais . Depois de um aquecimento e um pouco de corrida fácil , use um passo completo perto , mas não muito menos, a sua velocidade máxima de 50 a 80 metros . Este tipo de formação vai ajudar seu corpo a se acostumar a correr mais rápido usando a técnica adequada . O aumento da eficiência e no condicionamento geral vai permitir que você execute mais tempo. Você pode tentar adicionar 3-5 striders ao final de alguns suas corridas em vez de fazê -los como um treino separado.
Motivação e Metas

Entrando corridas de rua gerenciáveis ​​3-6 milhas de comprimento pode ser uma boa maneira de motivá-lo a aumentar a sua quilometragem . Você pode experimentar diferentes tipos de rotas , como corrida em trilha , praia correndo e rotas com mais colinas. Adicionando quilômetros será mais fácil psicologicamente se você tirar proveito desta variedade e manter suas corridas estimulante. Um parceiro de corrida ou uma lista de reprodução motivacional no seu leitor de música também pode ajudar a mantê-lo motivado em suas corridas mais longas.

Fatores adicionais

Correndo mais milhas aumenta o estresse em seu quadris , joelhos, tornozelos e costas , de modo a ajudar a evitar ferir você precisa prestar mais atenção ao descanso e recuperação entre as execuções . Você pode experimentar com a adição de um dia de descanso após um longo prazo ou aumentar a quantidade de tempo entre as corridas longas com tiragens menores entre eles. Lembre-se de manter o seu tênis de corrida em boas condições e substituí-los a cada 200 a 400 milhas. A nutrição adequada também é uma consideração importante quando você aumentar sua atividade física , por isso, monitorar a sua dieta para se certificar de que você está comendo alimentos saudáveis ​​o suficiente , como frutas e vegetais frescos , grãos integrais e proteínas magras .