O que é um Jackknife Exercício Modificado

? Um exercício Jackknife modificado é qualquer movimento que é uma variação do padrão Jackknife Sit -Up. A Jackknife Sit -up é um núcleo intenso de exercícios que você faz pela primeira deitado de costas com os braços ao lado do corpo . Então você apertar os músculos abdominais para levantar o tronco - como em um Sit- Up - enquanto dobra as pernas simultaneamente e trazendo os joelhos até o peito para criar uma forma de V entre as suas coxas eo tronco . Retorne à posição inicial e repita. Este movimento pode ser modificado para trabalhar os músculos abdominais mais ou menos intensa , ou para atingir diferentes seções dos músculos do núcleo. Jackknife Assisted

Para fazer este exercício mais fácil , você pode usar os braços para ajudar o movimento . Comece com o tronco já levantado do chão por seus braços , com as mãos no chão para cada lado e os cotovelos levemente dobrados. Suas pernas ainda deve estar no chão . Levantar as pernas do chão, dobrando-as para trazer os joelhos até o peito, enquanto, simultaneamente, usando seu abs e braços para puxar o corpo para a frente ligeiramente superior . Segure por um momento, em seguida, estender as pernas para a posição inicial e incline o tronco para trás .
Toe -Touch Jackknife

um Jackknife padrão Sit- Up , o dobre os joelhos como o aumento pernas e os braços são mantidos ao longo do corpo paralelo ao chão . Para aumentar a dificuldade do movimento, começar por mentir sobre suas costas como na posição padrão, mas com os braços para trás e estendeu acima de sua cabeça . Como você contrair o seu núcleo e elevador, manter as pernas esticadas , com os joelhos levemente dobrados apenas , e traga seus braços e torso para encontrá-los . Como chegar à V- forma da posição final, estender os braços em direção a seus pés e tente tocar os dedos dos pés .
Side Jackknife

As variações listados acima de tudo foco nos músculos abdominais superiores e inferiores ao longo do centro de seu estômago , mas o Jackknife pode ser modificado para trabalhar os oblíquos também. Comece por mentir sobre seu lado esquerdo, com o braço dobrado atrás de sua cabeça - como se fosse uma crise - e as pernas retas com a direita apoiada na esquerda. Contraia os oblíquos do lado direito de levantar a perna direita em um ângulo de 45 graus , ao mesmo tempo levantando o tronco para trazer o seu cotovelo direito em direção a sua perna. Abaixe sua perna e torso para a posição inicial . Repita em ambos os lados .
Dicas de segurança

Certifique-se sempre para aquecer antes do exercício. A Jackknife utiliza grupos musculares do tronco, núcleo e parte inferior do corpo , por isso, uma de corpo inteiro warm-up , como o salto -jacks , é recomendado. Certifique-se de ter estofo suficiente abaixo do cóccix e na medula coluna antes de realizar este exercício, como o peso do corpo vai pressionar nessas áreas durante o movimento. Pessoas com lesões cóccix não deve realizar um Jackknife completo , embora possam beneficiar das variações mais fáceis de descrever. Consulte um médico licenciado ou personal trainer se você não tem certeza se deve fazer esses exercícios .