Fortalecendo os músculos pélvicos e cauda inferior Óssea

Os músculos ao redor sua pélvis e ossos da cauda ajudar a mover as pernas para a frente , para trás, para os lados ou para cima e para baixo. Em outras palavras , estes músculos contribuem para praticamente qualquer coisa que você faz sobre duas pernas , incluindo a pé , pulando e correndo . Trabalhe os músculos pélvicos , pelo menos uma vez por semana para melhorar seus movimentos diários e atléticas. Glúteo máximo

O glúteo máximo , o maior músculo do seu corpo, fica na parte de trás da pélvis e atravessa o osso da cauda . Este músculo chave auxilia na adução , extensão, abdução e rotação externa . Como seria de esperar de um grande músculo tal, você pode resolver isso de várias maneiras. Qualquer tipo de agachamento vai reforçar o seu glúteo máximo , assim como uma estocada , especialmente quando você levar um longo passo em frente. Leg press, agachamento e stepups também são opções. Warm up com cinco a 10 minutos de cardio luz antes de treinar o seu glúteo máximo , ou qualquer outro músculo pélvico.

Hip Abductors

seus abdutores do quadril , do lado de fora e traseira de sua região pélvica, mover as pernas lateralmente , longe de seu corpo , e também ajudar os quadris girar. Opções de exercícios para os sequestradores - que incluem os latae fáscias tensor mais o glúteo médio e músculos minimus - são mais limitados do que para o glúteo máximo . Você pode sentar-se em uma máquina sequestrador e empurre as pernas lateralmente . Alternativamente, anexar um cabo de baixa ou banda de resistência para o seu tornozelo esquerdo , transformar o seu ombro direito para o ponto de ancoragem , em seguida, balançar a perna para a esquerda com o joelho estendido . Realize o exercício em ambas as pernas

Hip Flexores

Quando você levantar os joelhos em direção a seus quadris - . Levantando suas pernas quando você executa , por exemplo - seus quadris estão flexionando , graças aos músculos flexores do quadril sobre as laterais de seus quadris e coxas . Uma variedade de músculos podem flexionar o quadril , incluindo os latae fáscias tensor , o reto femoral do grupo quad , o sartório - maior músculo do seu corpo - além dos iliopsoas e pectíneo . Trabalhe os músculos flexores do quadril com vários exercícios Leg Raise . Por exemplo, pendurar em linha reta para baixo de um bar pullup , dobre os joelhos e quadris e traga os joelhos em direção ao peito . Você também pode executar abdominais em um banco de declínio ou usar uma máquina dedicada flexor do quadril
adutores do quadril

adutores - . Na , área interna superior de cada coxa - mover as pernas em direção ao meio do seu corpo e também ajudar a flexionar e estender os quadris . O grupo adutor , incluindo o brevis adutor , longus e magnus , também pode receber ajuda do pectíneo e grácil . Trabalhar estes músculos em uma máquina de adução sentado, que é o oposto da máquina sequestrador porque você espremer as pernas juntas . Use uma faixa de resistência ou baixa máquina da polia , garantindo um fim ao seu tornozelo direito , em seguida, transformar seu ombro direito para o ponto de ancoragem . Posicione-se de modo que a banda ou o cabo está tenso com a perna direita em linha reta e pé direito sobre o joelho de alta no ar, em seguida, balançar a perna para a esquerda, mantendo a perna estendida. Faça o exercício com as duas pernas .

Considerações

Execute oito a 12 repetições de cada exercício - região pélvica. Se os seus músculos não estão fatigados depois de seu representante final, adicionar mais peso para o seu próximo jogo ou o próximo treino . Pare de fazer qualquer exercício e consulte um médico se sentir dor .