A ativação muscular durante um Crunch Abdominal

A crise tem dezenas de variações, como a crise de sentido inverso, torção crunch, crunch e inclinação crise ponderada . Que músculos ativar durante a crise depende do estilo que você escolher para executar. Ao criar sua rotina ab , escolha exercícios abdominais que trabalham o abs de ângulos diferentes para garantir que você ativar todos os músculos abdominais. Reto abdominal

O músculo reto abdominal, que é responsável pela flexão da coluna vertebral - puxando as costelas em direção a seu osso pélvico - é o motor primário durante uma crise de padrão. Esta é uma bainha de músculo sólido separados verticalmente e horizontalmente por tecido tendinoso , a qual dá o seu músculo " pacote de seis " veja , que pode ser visto em indivíduos magros . O músculo reto abdominal origina na crista do osso púbico , anexando para as costelas e parte inferior do esterno .
Baixa Vs . Superior Abs

O reto abdominal age como um músculo . Se você executar uma crise ou uma crise de sentido inverso, o músculo inteiro ativa , não apenas a metade superior ou inferior. No entanto, durante uma crise de padrão , quando você puxa o tronco do chão, a parte superior dos contratos reto abdominal ligeiramente mais do que a parte inferior. Durante uma crise de sentido inverso, quando você puxa os joelhos em direção ao peito e deixar o seu estacionário parte superior do corpo , a parte inferior um pouco mais ativa do que a parte superior.

Obliques

os oblíquos , os músculos de cada lado do músculo reto abdominal, atuar como sinérgicos durante a crise de padrão. Estes músculos auxiliar na circulação , mas não são motores primários . Os oblíquos flexionar e girar a coluna vertebral. Se você adicionar um toque para a crise , apontando o seu ombro em direção ao joelho oposto como você enrolar , os oblíquos são ativados de forma mais eficaz . Como você torcer para a direita, sua esquerda oblíquo externo e oblíquo interno ativar o seu direito . Como você torcer para a esquerda, o oblíquo externo direita e sua esquerda ativar oblíquo interno .
Técnica

Para ativar os músculos apropriados , você deve executar a crise corretamente. A crise tem uma pequena amplitude de movimento. Os músculos abdominais são principalmente ativos durante os primeiros 30 a 45 graus de flexão da coluna vertebral. A situp completo envolve outros músculos como os motores principais , principalmente os flexores do quadril . Para um crunch, levante a cabeça e ombros do chão , mas manter as suas costas em contato com o chão. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna neutra . Olhe para o teto e não puxe o pescoço para a frente. Realize a crise de uma forma lenta e controlada , exalando como você enrolar e inalar como você parte inferior das costas para o chão. Treine seu abs duas ou três vezes por semana. Escolher 3-5 exercícios , completando um ou dois conjuntos de oito a 12 repetições por exercício .