O Trabalho Exercícios Ambos Chefes do Bíceps

? O músculo bíceps braquial , que consiste de duas cabeças do músculo, se estende até a frente da parte superior do braço do ombro até o cotovelo. A cabeça longa , ou externa origina-se logo abaixo da articulação do ombro. A cabeça curta , ou interior origina a partir do topo da escápula . As duas cabeças se juntam para formar o ventre muscular do bíceps . Ambas as cabeças musculares estão envolvidos na flexão do cotovelo , flexão do cotovelo e supinação do antebraço , virando a palma da mão para fora para que ele fique para cima . Incluir exercícios de bíceps em sua rotina que incorporam ambos os movimentos para atingir plenamente os cabeças do músculo bíceps . Rosca direta

pé segurando uma barra na frente de suas coxas com , um aperto de largura ombro - desleal . Dobre os braços para os lados e não lhes permitem passar para a frente ou para trás durante o movimento . Expire, flexione os cotovelos e enrolar a barra em direção a seus ombros. Mantenha o seu estacionário torso. Não balançar os quadris ou arquear as costas para obter o peso para cima. Pausa no topo antes voltando lentamente à posição inicial .
Dumbbell onda

Usando halteres permite que você gire o seu antebraço e incorporar supinação ao movimento . Fique segurando um haltere em cada mão com os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltados para suas coxas . Mantenha os braços dobrados em seus lados. Como você enrolar os halteres , gire os antebraços para que as palmas das mãos enfrentar o teto no topo do movimento. Pausa e girar os antebraços para trás como você voltar para a posição inicial.
Preacher onda

Os objectivos do exercício pregador curl ambas as cabeças do músculo , mas enfatiza a cabeça longa um pouco mais . A cabeça curta do bíceps braquial está envolvido em flexão do ombro , levantando o braço para a frente do corpo. Durante o pregador enrolar o ombro é flexionado , o que coloca a cabeça curta em uma posição contraída , tornando-o menos capaz de contribuir para a flexão do cotovelo . Pressione a parte traseira de seus braços firmemente no pad pregador e executar a onda segurando ou uma barra ou halteres.

Outros Exercícios

Outros exercícios também vai orientar os bíceps músculos . O bíceps são motores secundárias em muitos exercícios composto para trás , como pullups e linhas. Os exercícios compostos , que envolvem mais de uma articulação e trabalham mais de um grupo muscular, imitar as atividades que você executa na vida diária de forma mais estreita . O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de exercícios de múltipla conjunta pela primeira vez na sua rotina , pois requerem mais energia e esforço. Finalize o treino com um ou dois exercícios de bíceps onda , completando dois ou três séries de oito a 12 repetições cada.