Treino de uma hora:Dia do Trabalho, fim de semana HIIT Running Revenge

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Depois de um longo fim de semana de churrasco e cerveja, a combinação desta semana de corrida com HIIT ajuda você a voltar aos trilhos.

Manter sua rotina normal de exercícios durante longos fins de semana de férias pode ser quase impossível - entreter amigos, passar o dia todo na praia, crianças fora de sua agenda (e fora dos trilhos). O treino desta semana irá ajudá-lo a voltar ao ritmo das coisas, a loucura pós-feriado, com uma série de corrida aeróbica matadora misturada com um gostinho de treinamento intervalado de alta intensidade.

Embora este treino possa parecer difícil por ser duro, o objetivo real é trabalhar para manter a forma de correr (correr ereto, inclinar-se para a frente com os quadris e evitar os calcanhares) enquanto o tronco e as pernas começam a se cansar . Preocupe-se menos em manter seu ritmo durante os intervalos curtos (basta ir com esforço) e concentre-se mais em manter sua barriga firme e longa em seu núcleo e correr ereto com excelente forma. Antes do início de cada intervalo, reserve alguns segundos para se lembrar dessas dicas. Este conjunto é melhor feito em uma pista ou loop de parque de comprimento semelhante com um campo interno gramado. ( Observação:este é um exercício difícil e não foi projetado para iniciantes! Se você é novo na corrida, experimente este exercício.)

Aquecimento
10 min fácil
3 min de 15 seg construir para 8/10, 45 seg fácil
2 min fácil

Conjunto Principal
1200m a 7/10 de esforço à direita, em
prancha de 30 segundos, à direita em
30 segundos de levantamento das pernas do alfabeto (deitado de costas, pernas travadas, pés juntos, "desenhe" cada letra do alfabeto com o seu pés no ar)
1 minuto muito fácil correr ou caminhar

1200m com 7/10 de esforço, direto para
30 segundos de prancha, direto para
30 segundos de levantamento das pernas do alfabeto
1 minuto de corrida ou caminhada muito fácil

800m a 8/10 de esforço, direto para
20 agachamentos com peso corporal, direto para
20 (por lado) estocadas de caminhada
1 minuto corrida ou caminhada muito fácil

800m a 8/10 de esforço, direto para
20 agachamentos com peso corporal, direto para
20 (por lado) estocadas de caminhada
1 minuto corrida ou caminhada muito fácil

400m a 9/10 de esforço, direto em
10 burpees, concentrando-se mais em pular alto do que na flexão, direto em
10 (por lado) flexões de bicicleta muito rápidas, cotovelo no joelho oposto
1 minuto muito fácil correr ou caminhar

400m a 9/10 de esforço, direto em
10 burpees, concentrando-se mais em pular alto do que na flexão, direto em
10 (por lado) flexões de bicicleta muito rápidas, cotovelo no joelho oposto
1 minuto muito fácil correr ou caminhar

Desaquecimento
15 minutos de corrida muito fácil, ainda concentrando-se em correr ereto, inclinar-se para a frente e manter o núcleo tenso

Mais exercícios de uma hora