Treino de uma hora:Conjunto de ciclismo de perna isolada de resistência

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O treino de bicicleta desta semana é cortesia do atleta olímpico e técnico Ryan Bolton, um ex-corredor universitário que se tornou triatleta profissional que agora treina atletas que vão do iniciante à elite. Extraído do Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico , agora fora do Velopress, este conjunto de ciclismo é ideal para o treinamento do início da temporada, ou um momento em que você é capaz de fazer uma “pausa” temporária na preparação física - como pós-lesão ou com um calendário de corrida incerto.

Embora, do lado de fora, isso possa parecer um conjunto apenas de técnica, a beleza desta sessão curta, mas doce, é que você vai realmente trabalhar mais do que pensa, mesmo por menos de uma hora. Porque você vai passar um bom tempo no modo de perna única - e presumindo que você está fazendo isso por dentro - suas pernas estarão realmente mais cansadas do que você esperava. O benefício mais óbvio é que pedalando tanto com apenas uma perna de cada vez, você aprenderá uma pedalada muito mais eficiente.

De acordo com o livro, ao trabalhar em uma pedalada eficiente, você deve se concentrar nas quatro fases a seguir:

FASE 1 (12 horas às 4 horas):esta é a fase mais poderosa do pedalada porque você pode usar seu peso para ajudar os principais músculos, como os quadríceps e glúteos para produzir força. Nesta fase, concentre-se em abandonar seu calcanhar, sem apontar os dedos dos pés; o pé deve estar a 20 graus do plano no topo da fase, achatando gradualmente por volta das 3 horas.

FASE 2 (4 horas às 6 horas):Às 4 horas, seu tornozelo deve começar voltando para a marca de 20 graus, chegando lá no momento em que você bate 6 horas. Você ainda está usando quadríceps e glúteos, assim como panturrilhas e isquiotibiais começa a assumir. No final desta fase, você começará a transição de empurrar os pedais para cima.

FASE 3 (6 horas às 10 horas):a fase mais difícil do pedal derrame, aqui você envolverá ainda mais as panturrilhas e isquiotibiais. Embora seja vai parecer que você está puxando os pedais, é realmente centrífugo força que puxa seu pé para cima e para baixo. A melhor coisa a fazer é pensar sobre “saindo do caminho” para permitir que a força centrífuga faça seu trabalho, então imagine liberando o músculo ao invés de engajar o oposto. Seu tornozelo ainda deve estar a 20 graus do plano.

FASE 4 (10h À 12h):Às 10h, pense em pedalar mais o topo do círculo, avançando até o final da fase às 12 horas. Você deve ter seu golpe para baixo pronto para ir, então tente iniciar essa ação no início desta fase e prepare-se para a transição de um ângulo de tornozelo de 20 graus para a ligeira queda do calcanhar na fase 1.

O ideal é fazer o exercício de ciclismo de perna isolada abaixo em um treinador e colocar a perna que não pedala em uma cadeira. Mantenha uma cadência confortavelmente alta e concentre-se realmente em eliminar o ponto “morto” próximo ao início da braçada, empurrando os dedos dos pés para a frente no calçado ao passar por cima. Durante as primeiras repetições, reveja as notas técnicas à medida que cavalga para ajudar a cimentar em boa forma para o resto do treino.

Conjunto de ciclismo de perna isolada de resistência

Aquecimento

20 minutos.

Conjunto principal

10 x
1 min. perna esquerda apenas (Taxa de esforço percebido ou RPE de 5)
1 min. perna direita apenas (Taxa de esforço percebido ou RPE de 5)
Certifique-se de fazer a troca o mais rápido possível.

Resfriamento

20 minutos. rodar

Total:1 hora

Para mais treinos, planos de treinamento de 16 semanas para atletas de cursos curtos, do iniciante ao avançado, e um trabalho mais aprofundado das técnicas de bicicleta, certifique-se de verificar o Guia de triatleta para corrida de sprint e triatlo olímpico , agora fora do Velopress.

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